Как захарта влияе на тялото ни?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Често можете да чуете, че тялото изобщо не се нуждае от захар, а само вреда от нея. Казват, че причинява рак, диабет, кариес и прави децата хиперактивни. Кое от това е вярно и кое е мит, разбира медицинският журналист Дагенс Нихетер.

Тялото не се нуждае от захар и не носи никаква полза. Но наистина ли е опасно за нас, колкото и да ядем? Вярно ли е, че захарта храни ракови тумори? Пристрастяване? Прави ли децата хиперактивни? Какво ще кажете за захарта в плодовете? Амина Манзур, която е специализирана в медицинското покритие, е проучила какво има да каже науката за захарта.

Емоциите бушуват около захарта. Някой му се радва и му се радва, някой изпитва вина и срам. А някои като цяло се отнасят към него с гняв и подозрение. Има много различни мнения за захарта и често има ожесточен дебат между тези, които смятат, че захарта е опасна, независимо каква е дозата, и тези, които вярват, че дори здравословната диета може да включва малко захар.

И така, как вървят нещата наистина?

Имаме ли нужда от захар?

Захарта се предлага в много форми. Намира се естествено, например, в плодовете и горските плодове. Добавяме го и към храната си. Заедно с плодовете си набавяме малко захар, но и диетични фибри и витамини. Така че, на първо място, изкуствено добавената захар към храната трябва да бъде ограничена, тъй като тя осигурява енергия, но няма специална хранителна стойност.

Когато говорим за захар, най-често имаме предвид захароза, тоест гранулирана захар. Състои се от глюкоза и фруктоза и не съдържа витамини, минерали или диетични фибри. Глюкозата е важно гориво за клетките в тялото, особено за мозъка. Въпреки това, глюкоза се намира и в храни, богати на въглехидрати, като хляб, кореноплодни зеленчуци и тестени изделия, така че не е нужно да ядете захар, за да получите достатъчно глюкоза. Също така, мозъкът може да консумира кетони, които се произвеждат от тялото от мастни киселини.

Според СЗО и скандинавските хранителни насоки NNR12, изкуствено добавената захар трябва да представлява не повече от 10% от общите калории, консумирани дневно. За възрастни това означава около 50-75 грама захар на ден, в зависимост от енергийните нужди. Това е приблизително еквивалентно на една кутия захарна сода или една бонбона. Освен това, според СЗО, намаляването на дневния прием на захар дори до 5% или по-малко е полезно за здравето.

Откъде получаваме захар?

Изследвания на Шведския съвет по храните показват, че 40% от възрастните и 50% от децата ядат повече от 10% изкуствено добавена захар. Но като цяло не помним много добре какво ядем, така че е възможно тези числа да са подценени. Този проблем често възниква в хода на хранителните изследвания.

Понякога се казва, че един от основните източници на захар за нас е неочевидната захар, „скрита“в храната и това наистина може да е така, ако ядете, например, много сладко плодово кисело мляко, зърнени храни и други подобни. Но за повечето основният източник на изкуствена захар все още е шоколадът, печените изделия и подсладените напитки.

Важно е и колко ядете от този или онзи продукт. Например, кетчупът съдържа много захар, но една супена лъжица кетчуп - която се счита за стандартна порция - съдържа само 3 до 5 грама захар, според Държавната администрация по храните. Но в кутия сладка сода - 30-35 g.

Как да разберем дали даден продукт съдържа захар?

Захарта има много различни имена. Например етикетът може да включва захароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, високофруктозен царевичен сироп, инвертна захар, сироп от агаве, изоглюкоза или мед. На етикета в параграфа, наречен „Въглехидрати, от които захари…“трябва да се изпише колко натурална и колко добавена захар съдържа продуктът. По-трудно е да се определи колко добавена захар има в даден продукт. Държавната администрация по храните дори състави специален справочник.

Как действа захарта?

Сигурно сте чували, че сладкото прави бебетата хиперактивни. Мнозина вече знаят, че това е мит. Проучванията показват, че родителите смятат поведението на детето си като хиперактивно, когато смятат, че е яло захар.

Но има много други общи вярвания относно захарта. Например, често се казва, че захарта може да причини рак и да "храни" ракови тумори. Много експерименти, показващи, че големи количества захар могат да причинят рак, са проведени при мишки и резултатите от този вид изследвания рядко могат да бъдат приложени директно върху хора. В допълнение, мишките често получават огромни количества захар по време на експерименти - много повече, отколкото човек би могъл да изяде.

Но ако погледнете всички налични човешки изследвания като цяло, а не отделни научни статии, става ясно, че доказателствата за канцерогенността на захарта са много крехки. Въпреки това може да се намери непряка връзка. Ако ядете много захар за дълго време, рискът от наднормено тегло и дори затлъстяване се увеличава. Но това от своя страна увеличава вероятността от рак.

Няма сериозни научни доказателства, че захарта сама по себе си повишава риска от диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания. В своя анализ СЗО посочва, че връзката на захарта със сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 се дължи преди всичко на повишената вероятност от наднормено тегло и затлъстяване.

Друго популярно вярване е, че захарта предизвиква пристрастяване. Това е силно противоречиво и зависимостта от захарта не се счита за научно обоснована диагноза. Вместо това някои говорят за вид хранителна зависимост, но това също не е медицинска диагноза. Захарта (и други храни) не повишава толерантността толкова, колкото лекарствата. Вярно е, че някои хора имат повече желание за захар от други, но това не е медицинска зависимост.

Вредна ли е фруктозата за тялото?

Фруктозата понякога се посочва като виновник за епидемията от затлъстяване по света. Както подсказва името, фруктозата се намира в плодовете, но също и в бонбоните и газираните напитки. Смята се, че фруктозата, независимо от източника, е вредна за организма. Пресните плодове не съдържат толкова много фруктоза, но имат много други хранителни вещества. Има проучвания, при които хората ядат много плодове (до десет дни подред) и това не оказва негативно влияние върху теглото и нивата на кръвната им захар. И най-вече получаваме фруктоза от обикновената захар.

Какво ще кажете за сладките напитки?

Няма правила без изключения и тук е същата история. Има убедителни доказателства, че подсладените със захар напитки като содата са много нездравословни. Те са свързани с повишен риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и кариес. Не е ясно защо точно това се случва, но едно от обясненията е, че течните калории не се насищат толкова ефективно, колкото твърдите.

Разбира се, питейната вода е най-добра, но е доста скучна. Така че, ако пиете сода по-често, отколкото понякога, изберете нискокалорична.

Има ли значение количеството захар, което ядем?

Излишните калории увеличават риска от наднормено тегло, което от своя страна може да бъде свързано със сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване. В хода на много проучвания, след което се стигна до заключението, че рисковете, свързани със захарта, субектите наддават на тегло. Следователно не е възможно да се каже със сигурност какво точно е повлияло на резултатите - захар или действително наднормено тегло. Количеството мазнини в тялото оказва влияние върху много здравни параметри.

Но според най-изчерпателното обобщено проучване към днешна дата няма ясни рискове за здрав човек с нормално тегло, при който не повече от 10% от цялата енергия, получавана на ден, е покрита със захар.

Шведско проучване на близо 50 000 души от Малмьо и околностите и улица Västerbotten, използвайки което учените се опитаха да разберат как консумацията на изкуствено добавена захар е свързана с преждевременната смърт, потвърждава това твърдение. Най-ниската смъртност сред хората, които ядат от 7,5 до 10% изкуствено добавена захар на ден.

В същото време правилото „колкото по-малко захар, толкова по-добре“не съществува. Групата, която яде най-малко захар - по-малко от 5% - показва по-висок процент на смъртност от тези, които ядат между 7,5% и 10%. От това проучване не можем да заключим, че захарта е здравословна, но във всеки случай препоръчителните 10% изкуствено добавена захар не увеличават смъртността.

Въпреки това, твърде много захар - повече от 20% от дневния енергиен прием - увеличава риска от ранна смърт. Вярно е, че хората с такъв показател като цяло водят по-малко здравословен начин на живот, ядат по-зле и пушат повече от другите.

Това, което знаем със сигурност е, че захарта е вредна за зъбите и увеличава риска от кариес. Ето защо, в името на здравето на зъбите, си струва да ядете сладко само в събота и да миете зъбите си два пъти на ден с паста с флуор.

заключения

По никакъв начин не ви насърчаваме да ядете повече захар с тази статия. Намалете приема, ако искате, веднага щом прецените, че имате нужда от него. Много лесно се превишава приема на захар, защото има много в сладките, кифличките и шоколада. И поради това е по-вероятно да натрупате наднормено тегло, което причинява много заболявания. Но не се зацикляйте само на захарта. Повечето проучвания показват, че цялостната диета, а не отделната храна, влияе върху здравето.

Дори и с най-здравословната и разнообразна диета, състояща се предимно от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин, риба, семена и ядки, понякога можете да си позволите парченце шоколад или руло.