Защо да водите дневник и как да го направите изгодно

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Един от най-ефективните инструменти за интроспекция е воденето на дневник. Благодарение на тях можете да разберете себе си, да разрешите належащи проблеми, да зададете приоритети и да разберете какви цели са наистина важни за вас. Можете сами да овладеете техниката за ефективно водене на дневник, присъствието на професионалист не е необходимо.

Но все пак този процес изисква известна систематизация и ред. Подготвили сме инструкции как да водим дневници изгодно.

Защо психолозите препоръчват воденето на дневник

Днес един от популярните начини за документиране на живота е чрез публикуване в социалните медии. И преди хората водеха дневници, където описваха събитията, своите мисли, разсъждения и емоции. Фактът, че воденето на подобни записи е полезно за дълбока интроспекция, за първи път е помислил американският психотерапевт Айра Прогоф през 50-те години на миналия век. Прогоф поддържаше идеята, че всеки има достатъчно ресурси за себепознание и самопомощ. Специалистът искаше да намери психологическа практика, която да бъде достъпна за всички (тогава само богатите хора можеха да си позволят психотерапия), а също така да помогне на всеки да намери подкрепа в себе си.

Progoff създаде интензивен метод за структуриран дневник. Той насърчи клиентите да записват мислите си редовно. И не само рационални разсъждения, но и така наречените наблюдения на здрача - абсолютно всичко, което ви идва на ум. Прогоф публикува At a Journal Workshop и според неговите правила всеки може всъщност да води дневник.

Всичко е наред, ако се чувствате тъжни няколко часа след водене на дневник, но ако бележките ви потопят в продължителна депресия, тревожност или други неприятни състояния, трябва да посетите професионален психолог. Това е общо правило за всяка писмена практика.

Как да водите дневник, за да промените живота си?

Дневник със списъци ще ви помогне да освободите главата си от натрапчиви мисли и да насочите освободената енергия към действие. От гледна точка на неврофизиологията, като записвате накратко планове и желани събития, вие извличате ненужна информация от мозъка и получавате ресурс за продуктивна работа, взаимоотношения, хобита, спорт и други дейности.

Как да водим дневник със списъци:

1. Разделете дневника на три списъка. В първия опишете общите дела, които искате да направите, без точна дата. Във втория списък запишете нещата за следващия месец. И в третия - ежедневни планове.

2. Измислете своя собствена система за престрелки. Например празен кръг за задачи, тире за събития, отметка за бележки, звездичка за списъци.

   Съвет: добавете приятели, с които ще се срещнете, книги и филми, които искате да четете и гледате, и благодарение на себе си и на хората около вас към вашите списъци. Последният списък определено ще повиши нивото ви на щастие и ще научи вашата амигдала да се активира в отговор на приятни събития.

3. Празнувайте свършените дела, пренесете незавършените в следващия период. Водете редовно дневник.

Отразете ABC

Формулата за саморефлексия ABC е инструмент за когнитивно-поведенческа терапия (CBT), който има силна доказателствена база.

Направете таблица с три колони, където A е активиращото събитие или задействащото събитие, B е вярванията или вярванията, а C е последствията или предприетото действие.

Как работи на практика? Записвате събитие, което ви накара да се почувствате неудобно. След това запишете мислите и вярванията, които са оформили настроението ви. И напишете какво сте направили в тази ситуация.

Мисълта, че сте скучни, ви кара да се чувствате тревожни и негодуващи. Моля, имайте предвид, че не самата ситуация е причинила този емоционален фон, а вашето отношение към него, мисли за себе си в тази ситуация. Например, друг човек може да си помисли, че човекът има много работа и той ще се обади сам, веднага щом бъде свободен. Третият човек би помислил, че човекът е „лош“, ще се ядоса и ще направи скандал. Като водите дневник ABC, вие се научавате да забелязвате как вашите специфични мисли за себе си, хората около вас и света предизвикват специфични емоции. Опитайте да промените идеите си, за да се почувствате по-добре: запишете алтернативни мисли. Например:

След това решете как можете да направите най-доброто за себе си в тази ситуация. Например: „Не искам цял ден да мисля за това, да се тревожа за това. Може би единственият начин да разберете какво се случва е да се обадите и да разберете причината. Редовното водене на такъв дневник ще ви помогне да опознаете себе си по-добре, да осъзнаете ирационалните мисли и да се опитате да мислите различно и следователно да живеете по различен начин.

Мотивирайте се всеки ден за 6 минути

Можете да закупите специална мотивационна тетрадка с готови психологически задачи, техники и въпроси. Като го изпълнявате всяка сутрин за 3 минути и всяка вечер за 3 минути, вие ще формирате и развивате нови умения. Например, научете се да се фокусирате върху приоритетите и да анализирате свършената работа, да намалите нивата на стрес и да видите, че нещо добро се случва всеки ден.

Още 6 правила за ефективен и безопасен психологически запис

• Пишете редовно. По-добре 5 минути, но всеки ден, отколкото един час, но веднъж седмично.

• Пишете в тетрадка, която ви харесва визуално. Свържете практиката си по писане с нещо приятно.
• Пишете на удобно място, където нищо и никой не разсейва.
• Периодично препрочитайте бележките и направете самоанализ: какво продължава да ви притеснява и защо, какво искате да промените?
• Бъдете искрени. Не крийте нищо от себе си.
• Не забравяйте, че хартията ще издържи всичко - изразете напълно емоциите си.