Силова тренировъчна програма за героя Александър Зас

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Много често можете да намерите следната картина: човек с много тънки крака е много по-силен от спортист, чиито крака са планина от мускули. Възниква логичен въпрос – защо се случва това?

И работата е там, че големите мускули не означават силни мускули, само комплексната тренировка на мускули, връзки и сухожилия дава истинска сила. По плътност сухожилията са по-ниски от костите; без тях човек просто би се превърнал в желе. Именно развитието на сухожилията е в основата на истинската сила, така че те трябва да са твърди като мускулите. Картината по-горе е доста често срещана, когато мускулестите атлети не могат да направят това, което може скромен човек.

Много културисти не могат да използват цялата си сила в момента, когато наистина имат нужда от нея. Така че има малка практическа полза само от гигантски мускули.

Мускулите нарастват по обем чрез движение, докато сухожилията се укрепват по съвсем различен начин. Най-добрият вариант е да се опитате да преместите някакъв неподвижен обект, като бутане на стена. Именно от съпротивлението силата на сухожилията се увеличава.

Вероятно всеки спортист знае име като Александър Зас или познават този човек като Железния Самсон. Именно той създаде системата за развитие на сила, която сега се използва от хората не само у нас, но и по целия свят.

Александър успя да развие феноменална сила чрез упражнения, които укрепват сухожилията. Той беше нисък, тежеше около 70 кг и с такива данни се изявяваше като спортист в цирка. Това, което видя, изуми и шокира публиката: един много слаб на вид мъж лесно побеждава гигантски художници, разкъса вериги и подкови, огъна метални пръти и можеше да държи конете да се разпръснат в различни посоки. Някои зрители подозираха измама, така че Александър трябваше да прави упражнения с дъмбели, за да натрупа маса. Но теглото му никога не надвишава 80 кг.

Като цяло тренировката на сухожилията е известна от древни времена. Силните хора в старите времена отглеждали животни, огъвали пръти, дори влачили дървета… И римските гладиатори се изкачвали на платформата в роби, всички от които достигали 400 кг.

Въпреки това Железният Самсон събра всичко това в система и го представи на света през 1924 г.

Мускулите се основават на сухожилията, те трябва да бъдат развити на първо място

През 60-те години на миналия век атлети от Америка направиха „преоткриване” на тази техника и нарекли тези упражнения изометрични или статични. Оттогава укрепването на сухожилията се превърна в задължителна част от много тренировъчни програми. Но тези тренировки са само отделни упражнения, а Александър Зас създаде цяла система!

За съжаление повечето спортни треньори и учени премълчават този факт. Но тази система е уникална в много отношения: не е необходимо оборудване за обучение, за да се използва, достатъчно е само малко свободно пространство и време. И ефективността на тези упражнения е просто отлична. Много съвременни циркови спортисти, като Генадий Иванов и Иван Шутов, развиха своята феноменална сила, използвайки техниката на Zass.

Междувременно експертите се опитват да открият бели петна на слънцето. Какво ли не измислят…

Те говорят за това как изометрията е вредна за сърдечно-съдовата система на неподготвени хора (излишно е да казвам, че това е откровена лъжа); предполага се, че предоставят доказателства, че динамичното обучение е много по-ефективно от статичното (тоест убеждават всички, че сложното обучение е по-добро от простото); мнозина казват, че максималното напрежение наранява мускулите и причинява разкъсване на мускулните тъкани.

И наскоро те измислиха друг начин как да подведат хората, които не разбират всички тези методи на обучение. Методът е доста прост - смесване на понятия. Според някои от тези „умни“хора изометрията по същество не се различава от гимнастиката на Анохин. Или измислят „безопасни“системи за обучение, казват, че трябва да поддържате максималното напрежение за не повече от 6 секунди, а след около година можете да увеличите времето до 8 секунди. А задържането на напрежението за 12 секунди е изключително опасно за здравето. Ако имате главоболие, незабавно спрете да тренирате. И не повече от 15 минути на ден!

Що се отнася до петната, съвременната история на развитието на изометрията може да се счита за истинско петно. Преди 60-те години Боб Хофман започва производството на специални рамки за статични упражнения. Като доказателство за реалните ползи от упражненията за сухожилията, той изтъкна постиженията на Били Марч и Луис Рике, които постигнаха невероятни постижения само за 6 месеца.

Тогава мнозина започнаха да се занимават с изометрични упражнения, някои постигнаха много добри резултати, но никой не можа да се доближи до постиженията на Марч и Рике. И в един момент този „статичен бум“се изпари, когато стана ясно, че удивителният им напредък има и друга причина – използването на стероиди. Избухна голям скандал, в резултат на който репутацията на тренировките на сухожилията беше опорочена дълги години.

И все пак именно тези събития се превърнаха в първия по рода си експеримент. Цялото оборудване, създадено през онези години, по-късно е използвано за изследвания. Резултатът от едно такова проучване говори сам за себе си: 175 атлети се занимаваха с изометрични упражнения за определен период от време. Всяка седмица тяхната сила се подобряваше с около 5%! Както се казва, коментарите са излишни.

Веднага след тези проучвания интересът към този вид тренировки рязко нарасна, а статичните упражнения се наложиха здраво в световната спортна практика. Възникнаха обаче нови трудности, сега те бяха свързани със самите спортисти … Много спортисти просто бяха отегчени от изпълнението на тези монотонни упражнения, които също са тясно фокусирани. Какво да кажем за обикновените аматьори, които признаваха само динамични тренировки и не смятаха за необходимо да прекарват времето си в тази глупост и почти не вярваха в ефективността на такова обучение.

Ето как по толкова труден път протече развитието на създаденото някога от нашия герой Зас. Но всичко може да бъде много по-просто, човек може просто да преиздаде 2 книги на Iron Samson и да покаже на практика колко ефективна е техниката Zass, тоест обучението с железни вериги.

Сега си струва да дадете някои разяснения относно различните възражения и дискусии по тази тема:

• Системата се базираше на упражнения с верига, но включваше и динамични упражнения с тежки чували. Бодибилдингът бавно, но сигурно се доближава до тази система в наши дни. А спортистите се опитват не само да се доближат до него, но и да го подобрят.
• Погрешно е да се развива силата на сухожилията само чрез изометрия, те трябва да се изпомпват, да се напряга целият обем на ставата. По този начин, сухожилията трябва да се развиват в няколко посоки наведнъж, от развитието на пружината на сухожилията до разпространението на плътността на силата в целия диапазон на движение. Трябва да се използват няколко вида тренировки: спирания, работа с "желязо", повдигане и спускане с опора от тялото и др. Има доста начини за обучение.
• Съществува пряка връзка между опасността от напрягане за здравето и нарушаването на физиологичния и енергийния режим. Основната опасност е неправилното дишане по време на тренировка. Друга опасност е нарушаването на процеса на възстановяване. И накрая, обучение с тесен профил, което може да доведе до дисбаланс в енергийния обмен. Тези фактори са приложими не само за статичните дейности, те могат да бъдат намерени във всякакъв вид дейност, най-често в спорта.
• Вече беше казано, че мнозина смятат изометрията за обикновено копие на гимнастиката на Анохин. Наистина, някои от упражненията от тази фитнес зала могат да бъдат добро допълнение към тренировката ви за сухожилията. Но тази гимнастика се отнася до тренировка на мускули, а не на сухожилия
• Има вид гимнастика, която може да се нарече близък роднина на изометрията. Говорим за гимнастиката на самосъпротивата от Владимир Фохтин. Тази гимнастика има общо със статиката поне това, което получава и от така наречените "експерти". Приравнява се с гимнастиката на Анохин, правят се опити да се убедят гражданите, че всички ползи от упражненията са само в тонизирането на мускулите и е подходящо само за поддържане на форма по време на командировки или командировки, а някои твърдят, че не е по-малко опасно от изометрията. Следващият признак на родство е фокусът на тренировките: в допълнение към мускулите и ставите, гимнастиката е много ефективна върху сухожилията. Отново обучението изисква само малко свободно време и минимум оборудване. Най-важното тук е да не се опитвате да правите възможно най-много упражнения, ако направите 80 упражнения в един курс, тогава няма да свърши добре. Можем да предположим, че Фохтин направи следващата и много важна стъпка в развитието на тренировката на сухожилията.
• Що се отнася до широко разпространеното мнение, че всяко упражнение трябва да продължи не повече от 6 секунди, а максималното усилие не трябва да бъде повече от 3 секунди, тук е трудно да се даде категоричен отговор. Самият Александър Зас не каза нищо за продължителността на обучението.

Въпреки това, следните факти са достоверно известни:

1. Докато беше в затвора, Железният Самсон правеше упражненията с 20 секунди напрежение. Може да се предположи, че в обикновения живот това време е достигнало минута
2. През първите 8 секунди запасът от АТФ се изгаря, след това се изгаря гликоген, а след 40 секунди се изгарят и мазнините. Но динамичният начин на изразходване и възстановяване на енергията е напълно различен и може да влезе в конфликт с изометричния начин. Ако нямате желание да промените радикално нещо, тогава е най-добре да изберете един вид обучение. Ако е избрано изометрично, тогава могат да се дефинират 4 времеви типа напрежение: 6-12 секунди, 15-20 секунди, минута, 3-6 минути. Всеки от тях първо трябва да бъде събуден, а след това развит. В противен случай единственият резултат от упражнението ще бъде състояние на претрениране, водещо до стрес.

Техниката на работа с железни вериги не е забравена и днес. И това не е изненадващо, защото едновременно развива сила, укрепва връзките и сухожилията и формира основата за естествено развитие. Колко удоволствия в една бутилка!

Ако жените са решили да се възползват от техниката Zass, тогава тук има няколко забележки. Мускулите практически не увеличават обема си от упражнения, точно както вените не се увеличават. По време на тренировка подкожната мазнина се включва в процеса на общия енергиен метаболизъм, което води до нейното усвояване и подобряване на състоянието на кожата.

За да изпълнявате упражнения за сухожилия, освен железни вериги, можете да използвате следните черупки: метални пръти, дебел шнур, дървени пръчки и др. Стените, шкафовете, тежките мебели, вратите са перфектни като неподвижни предмети, които можете да опитате да преместите с максимални усилия. Трябва да се опитате да огънете метални пръти, да повдигнете рамката на вратата, да скъсате вериги, да стиснете пръчки… Като цяло, правете всичко, което можете с тези неща.

По време на всяко такова упражнение мускулите, връзките и сухожилията се напрягат, цялата сила постепенно се превръща в състояние на максимална плътност. И тогава цялото тяло отново се успокоява. Няколко упражнения, изпълнявани в един тренировъчен подход, развиват и уплътняват силата на цялото ни тяло. Правете всяко упражнение веднъж или можете да го правите 2-3 пъти на ден? Няма консенсус по този въпрос, но нямаше негативни последици от няколко повторения на едно и също упражнение.

Основни правила за правене на упражнения:

1. Предметът, който тренирате, е вашето тяло. При работа с вериги е необходимо да се създаде плътна вълна на тялото, след което веригата ще се счупи сама
2. По време на упражнението дишането трябва да е спокойно.
3. Вълна от сила трябва да обхване цялото тяло, докато цялото тяло трябва да бъде притиснато с усилие, това ще укрепи връзката между сухожилията, мускулите и ставите
4. Необходимо е да се постигне добра вълна на мощността, входът е плавен, усилването до максимум става без прекъсвания, след това същия плавен изход
5. Позитивната нагласа преди тренировка, отношението е много по-важно от самото упражнение
6. Действие на принципа на напрежение-релаксация, заедно със силата ще почувствате някаква енергия, невъзможно е да го осъзнаете
7. Интервалът между упражненията е 30-60 секунди, ако е необходимо по-мощно усилие, тогава почивката може да се увеличи до няколко минути, можете да експериментирате с това
8. Ако се чувствате неудобно, неистов пулс и дишате трудно, спрете и се успокойте, а когато се върнете към тренировка, не прилагайте максимални усилия в началото.
9. Не е нужно веднага да се опитвате да поддържате напрежението за 15-20 секунди, до този момент трябва да дойдете постепенно, за начало ще са достатъчни 5 секунди и след това ще има плавен преход към по-дълго напрежение
10. Правете 5 до 8 упражнения дневно, във всяко упражнение правете 3 последователни серии, първо при 60% напрежение, след това при 90% и трето при 75%
11. Пълна тренировка не трябва да се прави повече от 2 пъти седмично и да отнема повече от час
12. И още веднъж - основното отношение, без него можете да тренирате колкото искате и няма да донесе резултати.

След силова тренировка можете да направите малък тест: опитайте се да разтегнете веригата или кърпата, ръцете надолу, приложете 95% от усилието. Когато приключите, слушайте усещанията на ръцете си, ако всичко е наред с мускулите, тогава можете да вдигнете ръцете си първо встрани, след това нагоре. Този тест може да се извършва само веднъж седмично, той ще бъде индикатор за напредъка на вашата сила и нейното качество за една седмица.

Липсата на напредък означава, че правите нещо нередно, помислете какво може да е то. Възможно е да не спите достатъчно, да преяждате, да не сте се възстановили напълно от предишна тренировка или да сте претоварили тази. И вие също трябва да вземете решение за целта, която сте си поставили преди тестване, ако не можете да разтегнете снаряда за повече от минута, тогава бъдете много внимателни с пренапрежението. И ако сте в състояние да правите това за повече от 90 секунди, тогава това е добре, вашият напредък в силата е очевиден.

Упражнения със сухожилни вериги

Оригиналната техника на Zass е набор от упражнения с вериги. Ако прикрепите дръжки с куки към веригите, тогава веригата може да бъде удължена или скъсена, ако желаете. За да фиксирате краката, е досадно да се прикрепят към краищата на веригата, които, подобно на ремъци, ще държат краката. По този начин, за да започнете да тренирате по тази система, ще ви трябват 2 вериги, чиято дължина е разстоянието от пода до изпънатата ви ръка. Освен това ще ви трябват 2 дръжки за ръце и 2 бримки за крака.

Можете да намерите вериги във всеки строителен магазин. Дръжките могат да бъдат направени по следния начин: навийте тел или кабел, огънат на кука при връзката, в 2 парчета тръба с приблизително еднаква дебелина.

За примките за крака, брезентите, материали за чанти и дори дамска чанта могат да свършат работа. Първо, трябва да експериментирате с тъканта: вземете краищата на тъканта в двете си ръце, стъпете върху нея с крак и я издърпайте нагоре. По този начин можете да прецените дебелината, ширината и използваемостта на бутониера.

И накрая, време е да преминем към самите упражнения. По-долу ще бъдат описани 2 комплекта упражнения, те са събрани от статии на племенника на Александър Зас, Юрий Шапошников. Веригата винаги е опъната в първоначалното си положение.

Първият комплекс:

1. Вземете краищата на веригата в ръцете си. Свийте дясната си ръка и опънете веригата с нея, в права лява ръка хванете другия край. След това сменете ръцете и повторете упражнението.
2. Ръцете в изходна позиция се държат на ширината на раменете или малко по-широки от ширината на раменете. Разтегнете веригата, но в същото време напрегнете не само мускулите на ръцете, но и мускулите на гърдите и latissimus dorsi
3. Изпънете свитите си ръце пред гърдите и опънете веригата. Това упражнение работи за мускулите на ръцете и гърдите.
4. Веригата се простира зад гърба. Основният ефект е върху трицепса
5. Както в предишното упражнение, опънете веригата зад гърба си. Но този път, освен трицепсите, стегнете мускулите на корема и гърдите.
6. Издишайте преди да започнете упражнението. След издишване увийте веригата около гърдите си и я закрепете. След това поемете дълбоко въздух, свийте гръдните и широчинните си мускули и разтегнете веригата.
7. Тук имаме нужда от две вериги. Трябва да прикрепите кожени бримки към единия край на всяка верига и да прокарате краката си през тези бримки. Веригата е изпъната, докато трапецовидните мускули и мускулите на ръцете са напрегнати
8. Когато разтягате веригата, сменете ръцете в изходна позиция. Трицепсите и делтоидните мускули са напрегнати
9. Както в предишното упражнение, сменете изходната позиция. В допълнение към ръцете, променете позицията на краката.
10. Когато разтягате веригата, използвайте първо дясното бедро, а след това лявото бедро
11. Този път променете позицията на ръцете, краката и торса, докато се разтягате. Трябва да направите 2 наклона, към левия и десния крак.
12. Веригата се разтяга, докато лежи на пода, напрегнати са мускулите на раменния пояс и трицепсите. Тялото трябва да е в постоянно напрежение
13. Сега трябва да разтегнете веригата в стойка на ръце, като използвате мускулите на ръцете, гърба и врата. Когато търсите баланс в стойка, опитайте се да прехвърлите целия товар върху пръстите си.
14. За да завършите това упражнение, ще трябва да използвате две бримки. При разтягане на веригата трябва да се напрягат мускулите на шията и гръбначните мускули.
15. Когато правите упражнение, което изгражда мускулите на ръцете и квадрицепсите, сменете позицията на ръцете и краката.
16. Както в упражнение 14, тук ще ви трябват две бримки. Основният ефект е върху мускулите на задната част на бедрото, като при разтягане на веригата те трябва да се напрягат. Можете да разнообразите малко упражнението и да отведете крака си настрани при разтягане. Променете изходната позиция на краката и повторете упражнението

Вторият набор от упражнения:

1. Вземете веригата в ръцете си, огънете ги и ги изпънете пред гърдите си, лактите трябва да са приблизително на нивото на раменете. Приложете сила и се опитайте да разтегнете веригата.
2. Заведете свитите си ръце зад главата си. Докато разтягате веригата, променете разстоянието до нейния фланец.
3. За това упражнение ще ни трябват две вериги, с дръжки, прикрепени към краищата им. Прекарайте краката на ръцете си през някои дръжки, вземете други в ръцете си, огънете ги и ги повдигнете до раменете си. Изпънете веригите право нагоре. След това поставете дръжките на нивото на главата и след това над главата.
4. Отново ще използвам две химикалки. Прекарайте стъпалото на десния си крак в единия, вземете другия в дясната си ръка и го повдигнете нагоре. Допуска се леко сгъване на ръката в лакътя. При изправяне на ръката веригата трябва да се изпъва нагоре. След това трябва да повторите упражненията с лявата ръка.
5. Докато вдишвате, увийте веригата около гърдите си и я закрепете. След това поемете още веднъж дълбоко въздух и се опитайте да скъсате веригата, като стегнете гърдите и широчинните си мускули.
6. В изходна позиция поставете краката си по-широки от раменете. В права лява ръка вземете едната дръжка и я хванете при лявото коляно, другата дръжка е в огъната дясна ръка на кръста. В това положение веригата се разтяга, след това ръцете се сменят.
7. Вземете единия край на веригата в ръцете си, а другият трябва да бъде закрепен. Ако имате кука в стената на нивото на талията, закрепете края към нея. Поставете краката си по-широки от раменете и издърпайте веригата. Опитайте се да го извадите от куката.
8. Сега трябва да закрепите единия край към кука в пода и да прикрепите дръжка към другия край. След това трябва да хванете тази дръжка с две ръце на нивото на коленете и да се опитате да вдигнете куката от пода. Това стяга мускулите на гърба, ръцете и краката. След това можете да повторите упражнението, като държите дръжката с ръце на нивото на кръста или зад гърба си.

Евгений Сандов е идолът на Iron Samson от детството. Той води съперничество по кореспонденция с него и успя в това, като направи следващата стъпка в развитието на силовите техники.

Освен верижните упражнения, Зас използва тежки торби в тренировките си. Това беше необходимо за развитието на мускулна маса, която беше необходима не за изпълнение на номера, а за солидна изява на цирковата арена. Всяка негова тренировка завършваше с упражнения с чували. Най-често се използваше торба от 7 кг, пълна с дървени стърготини. Зас изсипа дървени стърготини от него и вместо това изсипа малко пясък. Тогава той започна да заспива изстрел, а след това да доведе на всички. В резултат на това след няколко години обучение чантата тежи почти 70 кг!