ТОП 13 навика за всеки, които науката свързва с дълголетието

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Много хора смятат, че продължителността на живота се определя от генетиката. Въпреки това, гените играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално. Факторите на околната среда, както и диетата и начинът на живот са от ключово значение. Ето тринадесет добри навика, за които много изследвания са установили, че увеличават вероятността за дълъг живот.

Избягвайте преяждането

Връзката между броя на консумираните калории и продължителността на живота в момента представлява голям интерес за учените. Проучванията върху животни показват, че намаляването на дневния прием на калории с 10-15 процента може да помогне за увеличаване на дълголетието. Изследвания на начина на живот на добре познати столетници също откриват връзка между по-ниския прием на калории, по-дългата продължителност на живота и относително ниската вероятност от заболяване.

Нещо повече, ограничаването на приема на калории може да ви помогне да намалите наднорменото телесно тегло и мазнините в корема, фактори, свързани със съкращаване на продължителността на живота ви. Все пак трябва да се има предвид, че прекомерното ограничаване на приема на калории за дълъг период често е нестабилно и може да причини негативни странични ефекти като повишен глад, ниска телесна температура и намалено либидо.

Все още обаче не е напълно изяснено дали ограничаването на приема на калории е пряк път към забавяне на стареенето и удължаване на живота.

Яжте повече ядки

Ядките са идеален източник на енергия. Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Нещо повече, те са отличен източник на няколко ключови витамина и минерали като мед, магнезий, калий, фолиева киселина и ниацин, както и витамини В6 и Е.

Няколко проучвания показват, че ядките имат благоприятен ефект върху тялото, като предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, възпаления, диабет, метаболитен синдром, прекомерни мазнини в корема и дори някои форми на рак. Едно от тези проучвания установи, че хората, които ядат ядки поне три пъти седмично, имат 39 процента по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с контролите.

По същия начин две скорошни проучвания, включващи повече от 350 000 души, установиха, че тези, които ядат ядки, са имали 27 процента по-нисък риск от смърт през периода на проучването. Въпреки това, най-голямо намаляване на риска се наблюдава при тези, които ядат ядки на дневна база.

Включете куркума в диетата си

Когато става въпрос за така наречените стратегии против стареене, куркумата е чудесен вариант. Факт е, че тази подправка съдържа мощно биологично активно съединение, наречено куркумин. Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, се смята, че куркуминът помага за поддържане на нормална мозъчна, сърдечна и белодробна функция и предпазва тялото от рак и някои заболявания, свързани с възрастта.

Установено е, че употребата на куркумин е свързана с увеличаване на продължителността на живота както при насекомите, така и при мишките. Тези резултати обаче не винаги са били възпроизводими и понастоящем няма проучвания при хора. Въпреки това, куркумата е високо ценена и широко консумирана в Индия от хиляди години и се счита за безопасна.

Яжте повече растителни храни

Яденето на голямо разнообразие от растителни храни като плодове и зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни и боб може да намали риска от заболяване и да удължи живота.

Например, много проучвания свързват богатата на растения диета с намален риск от преждевременна смърт, както и рак, метаболитен синдром, депресия и влошаване на мозъка. Тези ефекти се приписват на хранителните вещества и антиоксидантите, открити в растителните храни, включително полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С.

Някои проучвания свързват вегетарианските и веганските диети, които естествено включват увеличени количества растителни храни, с 12-15 процента намаляване на риска от преждевременна смърт. Същите проучвания съобщават за 29-52 процента намаляване на риска от смърт от рак, сърдечно-съдови, бъбречни и хормонални заболявания.

В същото време някои проучвания установяват, че повишеният риск от преждевременна смърт и появата на някои заболявания е свързан с прекомерната консумация на месо. Други проучвания обаче съобщават за липсата или незначителната степен на такава връзка, а негативните последици, очевидно, са свързани с използването на предимно месни полуфабрикати.

Вегетарианците и веганите са склонни да се грижат повече за здравето си от хората, които ядат месо, и това може да е част от обяснението за откритията на учените. Въпреки това, яденето на растителни храни е много вероятно да има благоприятен ефект върху здравето и дълголетието.

Останете физически активни

Не е изненадващо, че физическата активност може да ви поддържа здрави и да удължи живота ви. Само 15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат да постигнете положителни резултати, които ще ви осигурят допълнителни три години живот. Освен това рискът от преждевременна смърт може да бъде намален с 4 процента с всеки допълнителни 15 минути ежедневна физическа активност.

Наскоро беше публикувано проучване, което показва, че рискът от ранна смърт е намален с 22 процента при хора, които тренират, дори и да тренират по-малко от препоръчителните 150 минути на седмица. Тези, които са следвали тази препоръка, са с 28% по-малко "вероятно" да умрат рано. А за най-отдадените фитнес ентусиасти, които отделяха повече от 150 минути седмично за упражнения, цифрата беше 35 процента.

И накрая, има някои проучвания, свързващи високата физическа активност с пет процента намаляване на риска от преждевременна смърт в сравнение с ниската до умерена активност.

Да не се пуши

Пушенето е тясно свързано с много заболявания и ранна смърт. При равни други условия хората, които пушат, могат да загубят до 10 години живот и са три пъти по-склонни да умрат преждевременно от тези, които никога не са цигари. Имайте предвид, че никога не е късно да се откажете от пушенето.

Едно проучване установи, че хората, които се откажат от тютюнопушенето преди 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с повече от 8 години. Отказът от тютюнопушенето на шейсетгодишна възраст може да удължи живота с до 4 години. Въпреки това, всъщност, дори на осемдесет години не е твърде късно да направите това.

Ограничете приема на алкохол

Пиенето на големи количества алкохол е свързано с чернодробни, сърдечни и панкреасни заболявания и като цяло повишен риск от преждевременна смърт. В същото време умерената консумация е свързана с намаляване на вероятността от множество заболявания, както и с 18 процента намаляване на риска от ранна смърт.

Виното се счита за особено здравословно поради високото си съдържание на полифенолни антиоксиданти. Резултатите от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат вино, са с 34% по-малко вероятно да умрат преждевременно, отколкото тези, които предпочитат бира или спиртни напитки. Освен това учените са открили, че виното е особено ефективно за защита на тялото от сърдечни заболявания, диабет, неврологични разстройства и метаболитен синдром.

За да поддържа умерена консумация на алкохол, се препоръчва жената да се ограничи до една или две порции на ден (еквивалентни на 25-50 мл спиртни напитки) и максимум седем порции на седмица. Мъжете трябва да се придържат към максимум три порции дневно (75 ml твърд алкохол) или 14 порции на седмица.

Важно е да се отбележи, че понастоящем няма достоверни изследвания, които да показват, че ползите от умерената консумация на алкохол са по-големи от въздържанието. С други думи, няма причина да започнете да пиете, ако досега не сте употребявали алкохол нормално.

Дайте приоритет на вашето удовлетворение от живота

Чувството на щастие може драстично да удължи живота ви. Едно проучване по тази тема установи, че хората, които са доволни от живота си, постоянно показват 3,7 процента по-нисък риск от преждевременна смърт през петте години на експеримента.

Проучването, включващо 180 католически монахини, включва анализ на собствените им оценки за удовлетвореност от живота и щастие при първото им влизане в манастира, а по-късно – идентифициране на връзката между тези показатели и дълголетието. Тези, които се чувстваха по-щастливи на 22, имаха 2,5 пъти по-голяма вероятност да останат живи 60 години по-късно.

И накрая, преглед на 35 различни проучвания установи, че щастливите хора живеят средно с 18 процента по-дълго от своите по-малко щастливи съвременници.

Избягвайте хроничен стрес и тревожност

Тревожността и стресът могат да съкратят значително живота ви. Например, за жените, които страдат от стрес или тревожност, се съобщава, че са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, инсулти или рак на белите дробове. По същия начин мъжете, които са постоянно подложени на стрес, имат три пъти по-висок риск от преждевременна смърт от тези, които могат да се отпуснат.

Ако изпитвате стрес, смехът и оптимизмът могат да бъдат две ключови съставки за справяне със стреса. Изследванията показват, че песимистичните хора имат 42 процента по-висок риск от ранна смърт от оптимистите. Като се има предвид това, както смехът, така и позитивният поглед върху живота могат да намалят стреса, като по този начин потенциално увеличават вероятността за дълголетие.

Разширете и подкрепете своя социален кръг

Учените смятат, че наличието на здрави социални връзки може да помогне на човек да живее 50 процента по-дълго. Всъщност наличието само на три социални връзки, както показва анализът на статистическите данни, може да намали риска от ранна смърт повече от три пъти в сравнение с пълната самота.

Изследванията също така свързват наличието на здрави социални медии с положителни промени в сърцето, мозъка, хормоните и имунната система, които могат да намалят риска от хронични заболявания. Силният социален кръг може да ви помогне да се справите по-лесно със стреса, което отчасти може да обясни положителното въздействие на този фактор върху продължителността на живота.

И накрая, едно проучване накара учените да заключат, че оказването на подкрепа на другите може да бъде дори по-полезно от получаването й. С други думи, когато приемате помощ и грижи от приятели и семейство, не забравяйте да им върнете в натура.

Опитайте се да бъдете по-съвестни

Съвестността означава способността на човек да бъде отговорен, събиран, организиран, ефективен и целенасочен. Въз основа на данни от многогодишно проучване на 1500 момчета и момичета, тези, които са били възприемани като напористи, организирани и дисциплинирани, са живели средно с 11 процента по-дълго от своите по-малко съвестни връстници.

Съвестните хора са склонни да имат по-малко високо кръвно налягане и психиатрични разстройства и имат по-нисък риск от диабет и сърдечни и ставни проблеми. Това може да се дължи отчасти на факта, че съвестните хора са по-малко склонни да излагат живота си на риск и да реагират по-малко негативно на стресови фактори и е по-вероятно да водят успешен професионален живот и да поемат отговорност за здравето си.

Съвестността може да се развие на всеки етап от живота чрез малки стъпки като редовно почистване на бюрото, придържане към планиран работен план и точна работа с хората.

Пийте кафе или чай

Пиенето на кафе и чай е свързано с намален риск от някои хронични заболявания. Например, полифенолите и катехините в зеления чай могат да намалят риска от рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания. По същия начин, пиенето на кафе е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак и мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Освен това хората, които редовно пият кафе или чай, имат предимството на 20-30 процента по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които не го правят.

Разбира се, трябва да се има предвид, че всяка полза за здравето може лесно да бъде "компенсирана" от твърде много подсладител или изкуствени аромати. Не забравяйте също, че пиенето на твърде много кофеин може да доведе до безсъние, така че трябва да ограничите приема на кафе до 400 милиграма, или около четири чаши на ден.

Също така си струва да се отбележи, че кофеинът обикновено спира да действа напълно в рамките на 6 часа след поглъщането. Ето защо, за тези, които имат проблеми с достатъчно здравословен сън, е по-добре да отложат консумацията на стимулиращи напитки за по-ранна дата.

Осигурете здравословен сън

Сънят е от решаващо значение за регулирането на функцията на клетките и помага на тялото да се възстанови. Последните изследвания показват, че дълголетието е много вероятно да бъде свързано с редовните модели на сън. По-специално става дума за лягане и ставане приблизително по едно и също време.

Продължителността на съня също изглежда играе важна роля. Твърде краткият или твърде дългият сън има отрицателно въздействие. Например, спането по-малко от 7 часа на нощ е свързано с 12 процента повишен риск от преждевременна смърт, докато спането повече от 8 часа на нощ също може да намали продължителността на живота с 38 процента.

Липсата на сън може да допринесе за развитието на възпаление, да увеличи риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Всичко това е пряко свързано с намаляването на продължителността на живота. От друга страна, прекомерният сън може да бъде свързан с депресия, физическа неактивност и неидентифицирани медицински състояния, които също влияят негативно на продължителността на живота.

Дълголетието може да изглежда на мнозина извън нашия контрол, но много добри навици могат да помогнат на човек да остане здрав и да живее по-дълго. Те включват упражнения, добро хранене и достатъчен сън.