Хигиена на съня: как да подобрим съня и производителността си?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Сомнологията е доста млада наука и много нейни аспекти все още озадачават учените - от изненадващи разстройства като сексомния до въпроса защо изобщо имаме нужда от сънуване.

Time наскоро писа, че почти половината от американските тийнейджъри не спят толкова, колкото е необходимо. Болест на нашето време ли е липсата на сън?

- Наистина отношението към съня се е променило много - и в края на 19 век хората спяха средно с час повече, отколкото сега. Това се свързва с "ефекта на Едисон", а основната причина за това е изобретяването на електрическата крушка. Сега има още повече забавления, които можете да правите през нощта вместо да спите – компютри, телевизори, таблети, всичко това води до факта, че намаляваме времето за сън. В западната философия сънят отдавна се е разглеждал като гранично състояние между битието и не-битието, което е прераснало във вярата за него като загуба на време. Дори Аристотел смята съня като нещо гранично, ненужно. Хората са склонни да спят по-малко, следвайки друго западно вярване, особено популярно в Америка, че този, който спи по-малко, е по-ефективен в прекарването на времето си. Хората не разбират колко важен е сънят за здравето, за благополучието, а нормалното представяне през деня е просто невъзможно, ако не спите достатъчно през нощта. Но на Изток винаги е имало различна философия, там се е вярвало, че сънят е важен процес и са му отделяли достатъчно време.

Заради ускоряването на темпа на живот има повече нарушения на съня?

- Зависи какво се счита за разстройство. Има такова понятие – неадекватна хигиена на съня: недостатъчна продължителност на съня или неправилни, неподходящи условия за сън. Може би не всеки страда от това, но много хора по планетата не спят достатъчно - и въпросът е дали това се счита за болест, нова норма, лош навик. От друга страна, днес доста често се среща безсънието, което се свързва и с „ефекта на Едисон“, за който говорихме по-рано. Много хора прекарват времето си пред телевизора, компютъра или таблета преди лягане, светлината от екрана измества циркадните ритми, пречи на човек да заспи. Неистовият ритъм на живот води до същото – връщаме се късно от работа и веднага се опитваме да заспим – без пауза, без да преминаваме в по-спокойно състояние от такова възбудено състояние. Резултатът е безсъние.

Има и други нарушения - апнея, спиране на дишането по време на сън, проявяващи се заедно с хъркането, за които малко хора знаят. Самият човек, като правило, не знае за тях, ако близките, които спят наблизо, не чуват паузите в дишането. Нашата статистика е кратка по отношение на продължителността на измерване, но това заболяване вероятно се среща и по-често – апнея се свързва с развитието на наднормено тегло при възрастни и като се има предвид, че разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването нараства, може да се предположи, че апнея също. Увеличава се честотата на други заболявания, но в по-малка степен - при децата това са парасомнии, например сомния. Животът става по-стресиращ, децата спят по-малко и това може да бъде предразполагащ фактор. Поради факта, че продължителността на живота се удължава, много хора доживяват до невродегенеративни заболявания, които могат да се проявят като нарушение на поведението по време на фазата на сън със сънища, когато човек започва да демонстрира сънищата си. Това често се случва при болестта на Паркинсон или преди появата на симптомите. Синдромът на периодичното движение, синдромът на "неспокойните крака", когато човек изпитва неприятни усещания в краката си вечер, е доста често срещан. Това може да бъде болка, парене, сърбеж, които ви карат да движите краката си и да ви пречат да заспите. През нощта движението на краката продължава, човекът не се събужда, но сънят става неспокоен, по-повърхностен. Ако периодичното движение на краката насън пречи на човек, тогава това се счита за отделна болест. Ако не му пречи на съня – човек спи достатъчно, чувства се комфортно, не се буди често през нощта, заспива спокойно, сутрин се събужда бодър, значи това не е болест.

Исках да обсъдя с вас най-странните нарушения на съня - Интернет споменава синдрома на спящата красавица и синдрома на 24-часовия крак (не-24), когато човек спи на ден през ден, и фаталното семейно безсъние, и сексомния и преяждане по време на сън. Кои от този списък са истински клинични заболявания, признати от науката?

„Последните три са реални. Сомнамбула и сексомния съществуват, но са доста редки - това е заболяване от същия вид като сънливостта, но се проявява в специфична активност по време на сън. Фаталното фамилно безсъние също е доста рядко заболяване, среща се главно при италианците и е наследствено. Болестта се причинява от определен вид протеини и това е ужасно заболяване: човек спира да спи, мозъкът му започва да се разпада и постепенно той отива в състояние на забрава - или спи, или не спи, и умира. Много пациенти с безсъние се страхуват, че безсънието по някакъв начин ще унищожи мозъка им. Тук механизмът е обратен: първо, мозъкът е разрушен и от това човекът не спи.

Ежедневните цикли на сън и будност са теоретично възможни. Когато учените проведоха експерименти в пещера, където нямаше сензори за време - нито слънце, нито часовник, нито ежедневие, тогава биоритмите им се промениха и някои преминаха към четиридесет и осем часов цикъл на сън и будност. Вероятността човек да спи двадесет и четири часа без почивка не е много голяма: по-скоро ще бъде дванадесет, четиринадесет, понякога шестнадесет часа. Но има заболяване, когато човек спи много – така наречената хиперсомния. Случва се човек да спи много през целия си живот и това е нормално за него. И има патологии - например синдром на Kleine-Levin. Най-често се среща при момчета по време на юношеството, когато изпадат в хибернация, която може да продължи няколко дни или седмица. През тази седмица те стават само за да ядат, като в същото време са доста агресивни – ако се опитате да се събудите, има силно изразена агресия. Това също е рядък синдром.

Кое е най-необичайното заболяване, което сте срещали в практиката си?

- Прегледах момчето след първия епизод на синдрома на Клайн-Левин. Но има и едно много интересно разстройство на съня и будността, за което не се говори много – нарколепсия. Знаем отсъствието на кое вещество го причинява, има генетична предразположеност към него, но вероятно има автоимунни механизми - това не е напълно разбрано. При пациенти с нарколепсия стабилността на будност или сън е нарушена. Това се проявява с повишена сънливост през деня, нестабилен сън през нощта, но най-интересните симптоми са така наречените катаплексии, когато в будност се включва механизъм, който напълно отпуска мускулите ни. Човек изпитва пълен спад на мускулния тонус - ако в цялото тяло, тогава той пада като съборен и не може да се движи известно време, въпреки че е в пълно съзнание и може да преразказва всичко, което се случва. Или спад в мускулния тонус може да не засегне напълно тялото - например, само мускулите на лицето или брадичката се отпускат, ръцете падат. Този механизъм обикновено работи по време на сънуване и при тези пациенти може да бъде задействан от емоции - както положителни, така и отрицателни. Такива пациенти са много интересни - имах пациент, който се караше със съпругата си на рецепцията. Щом се раздразни, той изпадна в това необичайно състояние и главата и ръцете му започнаха да падат.

Кога според вас науката е говорила повече за съня - през миналия век, когато му се обръщаше прекомерно внимание във връзка с психоанализата, или сега, когато тези заболявания се срещат все по-често?

- Преди имаше по-философски подход към всичко - и изучаването на съня напомняше философските разсъждения. Хората започнаха да мислят какво причинява сън. Имаше идеи за отрова за сън – вещество, което се отделя по време на будност и приспива човек. Те са търсили това вещество дълго време, но така и не са го открили; сега има някои хипотези относно това вещество, но все още не е открито. В края на 19 век нашата велика сънародничка Мария Михайловна Манасейна, провеждайки експерименти за лишаване от сън върху кученца, установи, че липсата на сън е фатална. Тя беше една от първите, които обявиха, че сънят е активен процес.

По това време мнозина спореха за съня, но малцина подкрепиха разсъжденията си с експерименти. Сега към изследването на съня се прилага по-прагматичен подход – изучаваме специфични патологии, по-малки механизми на съня, неговата биохимия. Енцефалограмата, която Ханс Бергер изобрети в началото на миналия век, позволи на учените да използват специфични мозъчни вълни и допълнителни параметри (винаги използваме движението на очите и мускулния тонус), за да разберат дали човек спи или е буден - и колко дълбоко. Енцефалографът даде възможност да се разкрие, че сънят е хетерогенен процес и се състои от две фундаментално различни състояния - бавен и REM сън, и това научно познание даде следващия тласък на развитието. В един момент сънят стана интересен за лекарите и този процес задейства разбирането за синдрома на апнея – като фактор, водещ до развитие на артериална хипертония, както и инфаркти, инсулти и захарен диабет, като цяло, до по-голям риск от смърт. От този момент започва вълна от клинична сомнология в медицината - появата сред специалисти на оборудване и лаборатории за сън, най-вече представени в Америка, Германия, Франция, Швейцария. Лекарят сомнолог не е такава рядкост там, както при нас, той е обикновен специалист. И появата на голям брой лекари и учени доведе до нови изследвания - започнаха да се описват нови заболявания, изясняват се симптомите и последствията от по-рано известните.

Британският журналист Дейвид Рандъл, автор на Науката за съня, пише, че за професионален учен да се занимава с проблемите на съня е като да признае, че търси изчезналата Атлантида. Съгласни ли сте с него?

- Значението на съня първоначално беше подценявано. Най-често лекарите питат пациентите си за всичко, свързано с будността. Някак забравяме, че нормалното бодърстване е невъзможно без подходящ сън, а по време на будност има специални механизми, които ни поддържат в състояние на активност. Не всички експерти разбират защо е необходимо да се изследват тези механизми - механизмите на прехода между сън и будност, както и какво се случва по време на сън. Но сомнологията е много интересна област, която все още крие много тайни. Например, ние не знаем точно защо е необходим този процес, по време на който напълно се изключваме от външния свят.

Ако отворите учебник по биология, има само една малка глава, посветена на съня. От лекарите и учените, които се занимават с някаква специфична функция на тялото, малцина се опитват да проследят какво се случва с него насън. Ето защо учените по съня изглеждат малко откъснати. Няма широко разпространение на знания и интерес – особено у нас. Биолозите и лекарите правят малко, за да изучават физиологията на съня по време на тренировка. Не всички лекари знаят за нарушенията на съня, пациентът може дълго време да не получава направления към необходимия специалист, още повече че всички наши специалисти са редки и услугите ни не се покриват от фондовете за задължителна медицинска застраховка. Нямаме единна система за лечение на съня в страната – няма стандарти за лечение, няма система за насочване.

Смятате ли, че в близко бъдеще сомнологията ще премине от специална медицинска област към обща и с нея ще се занимават гастроентеролог, алерголог и фтизиатър?

- Този процес вече е в ход. Например, Европейското респираторно дружество е включило сънната апнея, нейната диагноза и лечение като задължителна информация за всеки пулмолог. Също така малко по малко това знание се разпространява сред кардиолозите, ендокринолозите. Дали това е добро или лошо е спорно. От една страна е добре, когато лекар, който е в пряк контакт с пациент, има разнообразни познания и може да подозира и диагностицира заболяване. Ако не попитате човек с персистираща артериална хипертония дали хърка по време на сън, можете просто да пропуснете проблема и причината за тази артериална хипертония. И такъв пациент просто няма да отиде при специалист по сън. От друга страна, има случаи, изискващи по-задълбочени познания на лекар, който разбира физиологията и психологията на съня, промените в дихателната и сърдечно-съдовата система. Има трудни случаи, когато е необходима консултация със специалист сомнолог. На Запад постепенно се заражда такава система, когато се насочват към сомнолог само ако диагностичните процедури и изборът на лечение, които се извършват от по-широки специалисти, не са успешни. И се случва обратното, когато сомнолог постави диагноза и за избор на лечение пациентът с апнея се насочва към пулмолог. Това също е вариант на успешно взаимодействие. Сомнологията е мултидисциплинарна и изисква интегриран подход, понякога с участието на редица специалисти

Колко спекулативна според вас статията на New York Times, че белите американци обикновено спят повече от цветнокожите. Възможни ли са генетични и културни различия тук?

- Не, това не е спекулация. Всъщност има междуетнически и междурасови различия както в продължителността на съня, така и в честотата на различни заболявания. Причините за това са както биологични, така и социални. Степента на съня варира от четири часа до дванадесет за човек и това разпределение варира в различните етнически групи, както и някои други показатели. Различията в начина на живот също влияят върху продължителността на съня – бялото население се опитва да следи здравето си в по-голяма степен, да води здравословен начин на живот. Възможни са и културни различия – западната философия твърди, че имате нужда от по-малко сън и че успешният човек може да контролира съня си (да решава кога да си легне и да стане). Но за да заспите, трябва да се отпуснете и да не мислите за нищо - и придържайки се към тази философия при най-малките проблеми със съня, човек започва да се тревожи, че е загубил контрол над съня си (който никога не е имал) и това води до безсъние. Идеята, че сънят може лесно да се манипулира – например лягане пет часа по-рано или по-късно – е погрешна. В по-традиционните общества няма такава концепция за сън, така че безсънието е много по-рядко срещано.

Желанието да контролираш живота си в нашето общество изглежда е станало прекомерно. Препоръчвате ли някакви приложения за сън на пациентите си?

- Устройствата за регулиране на съня са много търсени и са често срещани в съвременния свят. Някои могат да се нарекат по-успешни - например бягащи и светлинни аларми, които помагат на човек да се събуди. Има и други джаджи, които уж улавят, когато човек спи по-повърхностно, а когато по-дълбоко, тоест според някои параметри, уж определят структурата на съня. Но производителите на тези устройства не говорят за това как се правят измерванията, това е търговска тайна - следователно тяхната ефективност не може да бъде научно доказана. Някои от тези джаджи уж знаят как да събудят човек в най-подходящия момент за това. Идеята е добра, има научни данни, въз основа на които могат да се разработят подобни подходи, но как се осъществяват от конкретна джаджа не е ясно, така че е невъзможно да се каже нещо определено за това.

Много пациенти започват да се тревожат за информацията, която тези джаджи издават. Например, при един млад, здрав човек, според джаджата, през нощта само половината от сънят е бил дълбок, а другата половина е била повърхностна. Тук отново трябва да се отбележи, че не знаем какво нарича тази джаджа повърхностен сън. Освен това е добре да не спите дълбоко цяла нощ. Обикновено двадесет до двадесет и пет процента от продължителността на съня ни е сън със сънища. Дълбокият бавен сън продължава още двадесет до двадесет и пет процента. При възрастните хора продължителността му е намалена и може да изчезне напълно. Но останалите петдесет процента могат да бъдат заети от по-повърхностни етапи - те продължават достатъчно дълго. Ако потребителят няма разбиране за процесите зад тези числа, тогава той може да реши, че те не отговарят на нормата, и да започне да се тревожи за това.

Но каква е нормата? Това означава само, че повечето хора спят така. Така се изграждат нормите в медицината и биологията. Ако сте различни от тях, изобщо не е задължително да сте болни от нещо – може би просто не сте попаднали в този процент. За да разработите норми, трябва да направите много изследвания с всяка джаджа.

Може ли по някакъв начин да удължим фазите на дълбокия сън, който, както се смята, носи повече ползи за организма?

- Всъщност не знаем много - имаме идеята, че дълбокият бавновълнов сън възстановява тялото по-добре, че REM сънят също е необходим. Но не знаем колко важни са повърхностните първи и втори етапи на сънливост. И е възможно това, което наричаме повърхностен сън, да има свои много важни функции – свързани например с паметта. Освен това сънят има някаква архитектура – през нощта непрекъснато се движим от един етап на друг. Може би не толкова продължителността на тези етапи е от особено значение, а самите преходи – колко чести са, колко дълги и т.н. Ето защо е много трудно да се говори за това как точно да променим съня.

От друга страна, винаги е имало опити да направите съня си по-ефективен – и първите приспивателни се появяват именно като средство за оптимално регулиране на съня ви: за да заспите в точното време и да спите без да се събуждате. Но всички хапчета за сън променят структурата на съня и водят до факта, че има по-повърхностен сън. Дори и най-модерните хапчета за сън имат отрицателен ефект върху моделите на съня. Сега те активно опитват – и в чужбина, и у нас – различни физически въздействия, които трябва да задълбочават съня. Това могат да бъдат тактилни и звукови сигнали с определена честота, които трябва да доведат до по-бавен сън. Но не трябва да забравяме, че можем да повлияем на съня си много по-лесно – чрез това, което правим, докато сме будни. Физическата и умствена активност през деня прави съня по-дълбок и улеснява заспиването. Обратно, когато сме нервни и преживяваме някои вълнуващи събития точно преди сън, става по-трудно да заспим и сънят може да стане по-повърхностен.

Сомнолозите имат негативно отношение към сънотворните и се опитват да избягват дългосрочното им ежедневно предписване. Има много причини за това. На първо място, хапчетата за сън не възстановяват нормалната структура на съня: броят на фазите на дълбок сън, напротив, намалява. След известно време на приемане на сънотворни се развива пристрастяване, тоест лекарството започва да действа по-зле, но развитата зависимост води до факта, че когато се опитате да отмените хапчетата за сън, сънят става още по-лош от преди. В допълнение, редица лекарства имат продължителност на елиминиране от тялото за повече от осем часа. В резултат на това те продължават да действат през следващия ден, причинявайки сънливост, чувство на умора. Ако сомнологът прибягва до предписване на сънотворни, тогава той избира лекарства с по-бързо елиминиране и по-малко пристрастяване. За съжаление, други лекари, невролози, терапевти и т.н. често гледат на сънотворните по различен начин. Те се предписват при най-малкото оплакване от лош сън, а също така използват онези лекарства, които се отделят много дълго време, например "Феназепам".

Ясно е, че това е тема на цяла лекция, а може би не само на една - но все пак: какво се случва в тялото ни по време на сън - и какво се случва, ако не спим достатъчно?

- Да, тази тема дори не е лекция, а цикъл от лекции. Знаем със сигурност, че когато заспиваме, мозъкът ни е изключен от външни стимули, звуци. Координираната работа на оркестъра от неврони, когато всеки от тях се включва и затихва навреме, постепенно се заменя от синхронизация на тяхната работа, когато всички неврони или замлъкват заедно, или всички се активират заедно. По време на REM съня се случват други процеси, по-скоро е като будност, няма синхронизация, но различните части на мозъка участват по различен начин, а не по същия начин, както при будност. Но в съня се случват промени във всички системи на тялото, а не само в мозъка. Например, хормоните на растежа се отделят повече през първата половина на нощта, докато хормонът на стреса кортизол достига пик сутрин. Промените в концентрацията на някои хормони зависят именно от наличието или липсата на сън, други - от циркадните ритми. Знаем, че сънят е от съществено значение за метаболитните процеси, а липсата на сън води до затлъстяване и развитие на диабет. Има дори хипотеза, че по време на сън мозъкът преминава от обработка на информационни процеси към обработка на информация от вътрешните ни органи: черва, бели дробове, сърце. И има експериментални доказателства в подкрепа на тази хипотеза.

При липса на сън, ако човек не спи поне една нощ, работоспособността и вниманието намаляват, настроението и паметта се влошават. Тези промени нарушават ежедневните дейности на човек, особено ако тези дейности са монотонни, но ако се съберете, можете да свършите работата, въпреки че възможността за грешка е по-голяма. Има и промени в концентрацията на хормони, метаболитните процеси. Важен въпрос, който е много по-труден за изучаване е – какво се случва, когато човек не спи достатъчно всяка вечер? Според резултатите от експерименти върху животни знаем, че ако на плъх не бъде позволено да спи в продължение на две седмици, тогава възникват необратими процеси - не само в мозъка, но и в тялото: появяват се стомашни язви, косата пада и скоро. В резултат на това тя умира. Какво се случва, когато човек системно няма сън, например два часа на ден? Имаме косвени доказателства, че това води до негативни промени и различни заболявания.

Какво мислите за фрагментирания сън - естествено ли е за хората (те уж са спали преди електрическата светлина) или, напротив, вреден?

- Човекът е единственото живо същество, което спи веднъж на ден. Това е по-скоро социален аспект от нашия живот. Въпреки че считаме това за норма, то не е норма за никое друго животно, а и за човешкия вид, очевидно също. Сиестата в горещите страни свидетелства за това. Първоначално е обичайно да спим на отделни парчета – така спят малките деца. Изграждането на единичен сън се случва при детето постепенно, отначало то спи няколко пъти на ден, след това сънят постепенно започва да се сменя през нощта, детето има два периода на сън през деня, след това един. В резултат на това възрастен спи само през нощта. Дори навикът да спим през деня да се запази, социалният ни живот пречи на това. Как може един съвременен човек да спи по няколко пъти на ден, ако има осемчасов работен ден? И ако човек е свикнал да спи през нощта, някои опити да заспи през деня могат да доведат до нарушения на съня, да пречат на нормалния сън през нощта. Например, ако се приберете от работа в седем или осем и легнете за един час, за да подремнете, тогава заспиването по-късно в обичайното време - в единадесет часа - ще бъде много по-трудно.

Има опити да се спи по-малко поради факта, че сънят е нарушен - и това е цяла философия. Приемам това негативно като всеки опит за промяна на структурата на съня. Първо, отнема ни много време, за да влезем в най-дълбоките етапи на съня. От друга страна, ако човек е свикнал да спи по няколко пъти на ден и това не му създава проблеми, ако винаги заспива добре, когато иска, не се чувства уморен и слаб след сън, то този график му подхожда. Ако човек няма навика да спи през деня, но трябва да се развесели (например в ситуация, когато е необходимо да шофира кола дълго време или офис работник с дълга монотонна работа), тогава по-добре е да подремнете, да заспите за десет до петнадесет минути, но не и да се потопите в дълбок сън. Повърхностният сън освежава и ако се събудите от състояние на дълбок сън, тогава може да има "инерция на съня" - умора, слабост, усещане, че сте по-малко будни, отколкото сте били преди сън. Трябва да разберете кое е най-доброто за конкретен човек в даден момент, можете да опитате тези или онези опции - но аз не бих свято вярвал и безусловно следвал тези или онези теории.

Какво мислите за осъзнатите сънища? Изглежда, че сега всички около тях са увлечени

- Сънищата са много трудни за изучаване научно, защото можем да съдим за тях само по историите на сънуващите. За да разберем, че човек е имал сън, трябва да го събудим. Знаем, че осъзнатото сънуване е нещо различно като процес от обикновения сънуващ сън. Появиха се технологии, които помагат да включите съзнанието по време на сън, да започнете да осъзнавате напълно съня си. Научен факт е, че хората, които имат осъзнати сънища, могат да подават сигнали, като движат очите си, за да покажат, че са влезли в състояние на осъзнато сънуване. Въпросът е доколко е необходимо и полезно. Няма да давам аргументи за - вярвам, че този сън може да бъде опасен, особено за хора с предразположение към психични заболявания. Освен това е доказано, че ако човек практикува осъзнато сънуване през нощта, тогава възникват синдроми на лишаване, сякаш човек не спи обичайно със сънища. Трябва да се съобразим с това, защото имаме нужда от сън със сънища за цял живот, защо - не знаем до края, но знаем, че участва в жизненоважни процеси.

Може ли осъзнатото сънуване да причини парализа по време на сън?

- По време на фазата на съня със сънища, включително осъзнато сънуване, тя винаги е придружена от спад в мускулния тонус и невъзможност за движение. Но след събуждане мускулният контрол се възстановява. Сънната парализа е рядка и може да бъде един от симптомите на нарколепсия. Това е състояние, при което при събуждане съзнанието вече се е върнало при човек, но контролът върху мускулите все още не е възстановен. Това е много плашещо състояние, страшно, ако не можете да се движите, но преминава много бързо. Тези, които страдат от това, се съветват да не се паникьосват, а просто да се отпуснат - тогава това състояние ще премине по-бързо. Във всеки случай истинската парализа от каквото и да правим със съня е невъзможна. Ако човек се събуди и не може да движи ръка или крак дълго време, най-вероятно инсулт се е случил през нощта.

Един баварски град разработва цяла програма за подобряване на съня на жителите си - с осветление, специални графици за ученици и работно време, подобрени условия за лечение в болниците. Как мислите, че ще изглеждат градовете в бъдеще – ще вземат ли предвид всички тези специфични искания за добър сън?

- Би било добър сценарий, може да се каже идеален. Друго нещо е, че не всички хора са подходящи за един и същ ритъм на работа, всеки има свое оптимално начало на работния ден и продължителност на работа без прекъсвания. Би било по-добре, ако човек може да избира кога да започне работа и кога да свърши. Съвременните градове са изпълнени с проблеми – от ярки табели и улично осветление до постоянен шум, всичко това нарушава нощния сън. В идеалния случай не трябва да използвате телевизора и компютъра късно вечер, но това е отговорност на всеки отделен човек.

Кои са любимите ти книги и филми на тема сън? И къде за сънищата, които казват, че по принцип е грешно?

- Има една прекрасна книга на Мишел Жуве "Замъкът на мечтите". Неговият автор преди повече от 60 години открива парадоксалния сън, сън със сънища. Той работи в тази област много дълго време, той е доста над осемдесет, а сега е пенсионер, пише художествени книги. В тази книга той приписва много от своите открития и открития на съвременната сомнология, както и интересни разсъждения и хипотези на измислен човек, който живее през 18 век и се опитва да изучава съня чрез различни експерименти. Оказа се интересно и наистина има истинска връзка с научните данни. Силно ви съветвам да го прочетете. От научнопопулярните книги харесвам книгата на Александър Борбели - това е швейцарски учен, нашите идеи за регулирането на съня вече се основават на неговата теория. Книгата е написана през 80-те години на миналия век, доста стара, предвид скоростта, с която се развива съвременната сомнология, но много добре и в същото време по интересен начин обяснява основите.

Кой е написал фундаментално погрешно за съня … В научната фантастика има идея, че рано или късно човек ще може да се отърве от съня - с хапчета или експозиция, но не помня конкретна работа, където да се разказва това.

Самите сомнолози страдат ли от безсъние - и какви навици имате, които ви позволяват да поддържате хигиена на съня?

- Нашият прекрасен психолог, който се занимава с регулиране на съня и безсънието, - Елена Рассказова - казва, че сомнолозите рядко страдат от безсъние, защото знаят какво е сън. За да не страдате от безсъние, основното нещо е да не се тревожите за възникващите синдроми. Деветдесет и пет процента от хората изпитват безсъние през една нощ поне веднъж в живота си. Трудно ни е да заспим в навечерието на изпит, сватба или някое ярко събитие и това е нормално. Особено, ако внезапно трябва да престроите графика - някои хора са много твърди в това отношение. Самият аз имах късмет в живота: родителите ми се придържаха към ясна ежедневна рутина и ме научиха да правя това като дете.

В идеалния случай режимът трябва да бъде постоянен, без скокове през уикендите - това е много вредно, това е един от основните проблеми на съвременния начин на живот. Ако през уикенда сте си лягали в два и ставате в дванадесет, а в понеделник искате да си лягате в десет и да ставате в седем, това е нереалистично. За да заспите, също отнема време - трябва да си дадете пауза, да се успокоите, да се отпуснете, да не гледате телевизия, да не сте на ярка светлина в този момент. Избягвайте да спите следобед - най-вероятно това ще затрудни заспиването през нощта. Когато не можете да заспите, най-важното е да не се нервите - бих посъветвал в такава ситуация да не лежите или да се въртите в леглото, а да станете и да направите нещо спокойно: минимум леки и спокойни дейности, четене на книга или домакински задължения. И мечтата ще дойде.