Научена безпомощност – методи за противодействие

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Преди 50 години американският психолог Мартин Селигман обърна с главата надолу всички идеи за нашата свободна воля. Селигман провежда експеримент върху кучета по схемата на условния рефлекс на Павлов. Целта е да се формира рефлекс на страх спрямо звука на сигнала. Ако животните получиха месо от руски учен, то американски колега получи токов удар. За да се предотврати избягането на кучетата преди време, те бяха фиксирани в специален колан.

Селигман беше уверен, че когато животните бъдат прехвърлени в заграждението с ниска преграда, те ще избягат веднага щом чуят сигнала. В крайна сметка, едно живо същество ще направи всичко, за да избегне болката, нали? Но в новата клетка кучетата седяха на пода и хленчаха. Нито едно куче не прескочи най-лекото препятствие - дори не се опита. Когато куче, което не е участвало в експеримента, е поставено в същите условия, то лесно се измъква.

Селигман заключава, че когато е невъзможно да се контролират или да се повлияят неприятни събития, се развива силно чувство на безпомощност. През 1976 г. ученият получава наградата на Американската психологическа асоциация за откриването на научената безпомощност.

А какво да кажем за хората?

Теорията на Селигман е тествана многократно от учени от различни страни. Доказано е, че ако човек систематично:

- е победен въпреки всички усилия;

- преминава през трудни ситуации, в които действията му не засягат нищо;

- попада в разгара на хаоса, където правилата непрекъснато се променят и всяко движение може да доведе до наказание - волята и желанието му да направи нещо като цяло атрофират. Настъпва апатията, последвана от депресия. Човекът се отказва. Научената безпомощност звучи като Мария Занаятчия от стар филм: „Каквото и да е, каквото и да е, все едно е“.

Теорията за научената безпомощност се потвърждава от живота. Не е нужно да седите на каишка и да ви удари токов удар. Всичко може да бъде по-прозаично. Докато пишех тази статия, помолих приятелите си във Facebook да споделят опита си от научената безпомощност. Беше ми казано:

- за неуспешни опити за намиране на работа: отказ след отказ без обяснение, - за съпруг, който може да се срещне вечер със скъпи подаръци или с агресия без видима причина, според настроението му. (Наблизо - почти същата история за жена му), - за шефа тиранин, който всеки месец раздаваше глоби по някакви нови и нелогични критерии.

Отвън изглежда, че има изход. Пренапишете автобиографията си! Заявление за развод! Оплаквайте се на шефа! Правете това и това! Но като кучето на Селигман, човек, който е доведен до безпомощност, не може дори да прескочи ниска ограда. Той не вярва да се измъкне. Той лежи на пода и хленчи.

Понякога дори не се нуждаете от насилствен партньор или шеф тиранин. Геля Демина, студентка на стаж в Корея, разказва как в един урок професор дал на класа задача. От буквите на листчетата трябва да добавите имената на държавите. Когато времето изтече, професорът моли онези, които са уверени в отговора си, да вдигнат ръце. И така отново и отново. До последното задание половината от учениците се разкисели.

„След като решихме всички точки, започнахме да проверяваме отговорите“, казва Геля. „Дясната страна имаше почти всичко наред. А момчетата отляво изобщо нямаха правилните отговори. Последната задача (D E W E N S - Швеция) беше решена само от двама от десет души от лявата страна. И тогава професорът казва: „Ето потвърждението на хипотезата“. Екранът показва две версии на теста, който имахме. Докато дясната група получи напълно нормален тест, лявата група имаше една буква, смесена във всички задачи. В техния случай беше невъзможно да се получи правилният отговор. Цялата сол беше в последния въпрос за Швеция. Същото е и за двата отбора. Всеки имаше възможност да получи правилния отговор. Но през последните пет въпроса момчетата напълно се убедиха, че не могат да решат проблема. Докато дойде ред на правилния отговор, те просто се отказаха."

Как да устоим на хаоса? Ами ако заучената безпомощност вече завладява вътрешната територия? Възможно ли е да не се отказваме и да не се предаваме на апатията?

Мога. И тук учените отново са едновременно с живота.

Решение 1: Направете нещо

Сериозно: каквото и да е. Психологът Бруно Бетелхайм оцелява в концентрационен лагер с политика на постоянен хаос. Ръководството на лагера, каза той, установи нови забрани, често безсмислени и противоречащи си. Пазачите поставят затворниците в ситуация, в която всяко действие може да доведе до тежко наказание. В този режим хората бързо губят волята си и се разпадат. Бетелхайм предложи противоотрова: правете всичко, което не е забранено. Можеш ли да си легнеш, вместо да говориш за лагерни слухове? Легнете. Можеш ли да си миеш зъбите? Чисти. Не защото искате да спите или да се грижите за хигиената. Но защото по този начин човек връща субективния контрол в свои ръце. Първо, той има избор: да направи това или онова. Второ, в ситуация на избор той може да вземе решение и незабавно да го изпълни.

Важното е вашето лично, лично решение, взето от вас. Дори едно малко действие се превръща в ваксина срещу превръщането в зеленчук

Ефективността на този метод през 70-те години е потвърдена от американските колеги на Бетелхайм. Елън Лангер и Джудит Родън проведоха експеримент на места, където човек е най-ограничен в свободата: затвор, старчески дом и приют за бездомни. Какво показаха резултатите? Затворниците, на които им беше позволено да подреждат мебелите в килиите и да избират телевизионни програми по свой начин, стават по-малко податливи на здравословни проблеми и изблици на агресия. Възрастните хора, които биха могли да обзаведат стая по свой вкус, пускат растение и избират филм за вечерно гледане, повишават жизнеността и забавят процеса на загуба на паметта. А бездомниците, които можеха да изберат легло в хостел и меню за обяд, по-често започнаха да търсят работа - и я намериха.

Начинът да се справите: направете нещо, защото можете. Изберете какво да правите със свободния си час преди лягане, какво да приготвите за вечеря и как да прекарате уикенда. Пренаредете мебелите в стаята по начин, който ви подхожда най-добре. Намерете възможно най-много контролни точки, където можете да вземете свое собствено решение и да го изпълните.

Какво може да даде това? Помните ли кучетата на Селигман? Проблемът не е, че не можеха да прескочат бариерата. Така е и с хората: понякога проблемът не е в ситуацията, а в загубата на воля и вяра в значимостта на техните действия. Подходът „направи, защото избрах да направя“поддържа или възвръща субективното чувство за контрол. Това означава, че волята не се отдалечава към гробището, покрита с чаршаф, а човекът продължава да се движи към изход от трудна ситуация.

Средство 2: Далеч от безпомощността - с малки стъпки

Идеите за себе си "не мога да направя нищо", "аз съм безполезен", "опитите ми няма да променят нищо" са съставени от специални случаи. Ние, както в детските забавления „свързваме точките“, избираме няколко истории и ги свързваме с една линия. Оказва се вяра за себе си. С течение на времето човек обръща все повече внимание на опита, който потвърждава това убеждение. И спира да вижда изключения. Добрата новина е, че вярванията за себе си могат да бъдат променени по същия начин. Това се прави например чрез наративна терапия: заедно с помагащ практикуващ човек се научава да вижда алтернативни истории, които с течение на времето се комбинират в ново представяне. Там, където някога е имало история за безпомощността, можете да намерите друга: история за вашата стойност и важност, за значението на вашите действия, за способността да влияете на случващото се.

Важно е да намерите специални случаи в миналото: кога успях? кога успях да повлияя на нещо? кога промени ситуацията с действията си? Също така е важно да обърнете внимание на настоящето – тук ще ви помогнат малките постижими цели. Например, можете да почистите кухненския си шкаф или да осъществите важно обаждане, което отлагате дълго време. Няма цели, които са твърде малки – всеки е важен. Справихте ли се? Се случи? Чудесен! Победата трябва да се празнува! Известно е, че където е вниманието, има енергия. Колкото повече се акцентира върху постиженията, толкова по-силно е горивото за нова предпочитана история. Колкото по-голяма е вероятността да не се откажете.

Начинът да се справите: Поставете си малки, реалистични цели и не забравяйте да отпразнувате тяхното постижение. Поддържайте списък и го препрочитайте поне два пъти месечно. С течение на времето ще забележите, че целите и постиженията са станали по-големи. Намерете възможност да се възнаградите с малко радост за всяка стъпка, която изпълните.

Какво може да даде това? Малките постижения помагат да се спечелят ресурси за по-мащабни действия. Изградете самочувствие. Нанижете новото изживяване като мъниста на въдица. С течение на времето отделните части ще се превърнат в огърлица - нова история за себе си: „Аз съм важен“, „Действията ми имат значение“, „Мога да влияя на живота си“.

Лечение 3: Различен вид

Селигман открива проблема, а по-късно живота и кариерата си той посвети на намирането на решение. Ученият установи, че животните могат да се научат да се противопоставят на безпомощността, ако имат предишен опит от успешни действия. Кучетата, които в началото можеха да изключат тока, като натискат главата си върху панела в заграждението, продължават да търсят изход, дори когато са били оправени.

В сътрудничество с известни психотерапевти, Селигман започва да изучава поведението на хората и техните реакции към външни обстоятелства. Двадесет години изследвания го доведоха до заключението, че тенденцията да обясняваме случващото се по един или друг начин влияе върху това дали търсим възможност да действаме или да се откажем. Хората с убеждението „Лошите неща се случват по моя вина“са по-склонни да развият депресия и безпомощност. А тези, които си мислят, че „Могат да се случат лоши неща, но не винаги е моя вина и някой ден ще спре“, се справят по-бързо и идват на себе си при неблагоприятни обстоятелства.

Селигман предложи схема за преосмисляне на опита и преструктуриране на възприятието. Тя се нарича "Схема ABCDE":

А - Неблагополучие, неблагоприятен фактор. Помислете за неприятна ситуация, която предизвиква песимистични мисли и чувство на безпомощност. Важно е да започнете, като изберете ситуации, които по скала от 1 до 10 оценявате не по-високо от 5: това ще направи учебното изживяване по-безопасно.

Б - Вяра, убеждение. Запишете своята интерпретация на събитието: каквото и да мислите за случилото се.

C - Последствие, последствия. Как реагирахте във връзка с това събитие? Как се почувствахте в процеса?

D - Спор, друг поглед. Запишете доказателства, които оспорват и опровергават вашите негативни вярвания.

E - Енергизира, ревитализиране. Какви чувства (и евентуално действия) са породили нови аргументи и по-оптимистични мисли?

Начинът да се справите: Опитайте се да опровергаете своите песимистични убеждения в писмен вид. Водете си дневник, за да записвате неприятни събития и да ги обработвате по схемата ABCDE. Препрочитайте бележките си на всеки няколко дни.

Какво може да даде това? Стресови ситуации винаги ще възникват. Но с времето и практиката можете да се научите да се справяте по-ефективно с тревожността, да се противопоставяте на безпомощността и да развиете свои собствени успешни стратегии за реакция и поведение. Енергията, която преди е служила на песимистични вярвания, ще бъде освободена и може да бъде инвестирана в други важни области на живота.