Как да настроите биологичния си часовник за зимна производителност?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

През зимата хората изпитват хиперсомния, депресивни настроения и широко разпространено чувство на безнадеждност. Дори рискът от преждевременна смърт през зимата е значително по-висок. Нашият биологичен часовник не е в синхрон с нашето будно и работно време. Трябва ли да коригираме работното си време, за да подобрим настроението си?

Като правило хората са склонни да виждат света в тъмни цветове, когато дневните часове стават по-къси и настъпва студено време. Но приспособяването на работното ни време към времето на годината може да помогне за повдигане на настроението ни.

За много от нас зимата, със своите студени дни и продължителни нощи, създава общо усещане за неразположение. В полумрака става все по-трудно да се откъснем от леглото и докато се прегърбваме над бюрата по време на работа, усещаме как продуктивността ни се източва заедно с остатъците от обедното слънце.

За малката подгрупа от населението с тежко сезонно афективно разстройство (SAD) е още по-лошо – зимната меланхолия мутира в нещо много по-изтощително. Пациентите изпитват хиперсомния, депресивно настроение и всеобхватно чувство на безнадеждност през най-мрачните месеци. Независимо от ATS, депресията се съобщава по-често през зимата, процентът на самоубийствата се увеличава и производителността спада през януари и февруари.

Въпреки че всичко това се обяснява лесно с някаква неясна представа за зимния мрак, може да има научна основа за тази депресия. Ако телесният ни часовник не е в синхрон с нашето събуждане и работно време, не трябва ли да коригираме работното си време, за да помогнем за подобряване на настроението си?

„Ако биологичният ни часовник казва, че иска да се събудим в 9:00 сутринта, защото навън е тъмна зимна сутрин, но ставаме в 7:00 сутринта, пропускаме цяла фаза на сън“, казва Грег Мъри, професор по психология. в университета Суинбърн, Австралия. Изследванията в хронобиологията - науката за това как телата ни регулират съня и будността - подкрепят идеята, че нуждите и предпочитанията от сън се променят през зимата и ограниченията на съвременния живот може да са особено неподходящи през тези месеци.

Какво имаме предвид, когато говорим за биологично време? Циркадните ритми са концепция, която учените използват за измерване на нашето вътрешно усещане за време. Това е 24-часов таймер, който определя как искаме да поставим различните събития от деня - и най-важното кога искаме да станем и кога да спим. „Тялото обича да прави това в синхрон с биологичния часовник, който е основният регулатор на това как нашето тяло и поведение се свързват със слънцето“, обяснява Мъри.

Има безброй хормони и други химикали, участващи в регулирането на нашия биологичен часовник, както и много външни фактори. Слънцето и неговото положение в небето са особено важни. Фоторецепторите, разположени в ретината на окото, известни като ipRGC, са особено чувствителни към синя светлина и следователно са идеални за регулиране на циркадния ритъм. Има доказателства, че тези клетки играят важна роля в регулирането на съня.

Еволюционната стойност на този биологичен механизъм е да насърчава промените в нашата физиология, биохимия и поведение в зависимост от времето на деня. „Това е точно предсказващата функция на циркадния часовник“, казва Анна Вирц-Дъстис, професор по хронобиология в университета в Базел в Швейцария.- И всички живи същества го имат. Като се има предвид промяната в дневната светлина през цялата година, тя също така подготвя организмите за сезонни промени в поведението, като размножаване или хибернация.

Въпреки че няма достатъчно изследвания за това дали бихме реагирали добре на повече сън и различно време на събуждане през зимата, има доказателства, че това може да е така. „На теория намаляването на естествената светлина сутрин през зимата трябва да допринесе за това, което наричаме фазово забавяне“, казва Мъри. „И от биологична гледна точка има основателна причина да се смята, че това вероятно се случва до известна степен. Забавянето на съня означава, че нашият циркаден часовник ни събужда по-късно през зимата, което обяснява защо става все по-трудно да се преборим с желанието да настроим алармата."

На пръв поглед забавянето на фазата на съня може да изглежда да показва, че ще искаме да си лягаме по-късно през зимата, но Мъри предполага, че тази тенденция вероятно ще бъде неутрализирана от общото нарастващо желание за сън. Изследванията показват, че хората се нуждаят (или поне искат) повече сън през зимата. Проучване в три прединдустриални общества - където няма аларми, смартфони и няма работен ден от 09:00 до 17:00 часа - в Южна Америка и Африка установи, че тези общности колективно отнемат един час повече, за да заспят през зимата. Като се има предвид, че тези общности са разположени в екваториални райони, този ефект може да бъде още по-изразен в северното полукълбо, където зимите са по-студени и по-тъмни.

Този хипнотичен зимен режим е поне частично опосредстван от един от основните играчи в нашата хронобиология – мелатонина. Този ендогенен хормон се контролира и влияе от циркадните цикли. Това е хапче за сън, което означава, че производството му ще набира скорост, докато не паднем в леглото. „Хората имат много по-широк профил на мелатонин през зимата, отколкото през лятото“, казва хронобиологът Тил Рьонеберг. "Това са биохимични причини, поради които циркадните цикли могат да реагират в две различни периоди от годината."

Но какво означава това, ако нашият вътрешен часовник не отговаря на времето, което изискват нашите училища и работни графици? „Несъответствието между това, което вашият телесен часовник иска и това, което иска вашият социален часовник, е това, което наричаме социален джетлаг“, казва Рьонеберг. "Социалният джетлаг е по-силен през зимата, отколкото през лятото." Социалният джетлаг е подобен на този, с който вече сме запознати, но вместо да летим по света, ние сме неспокойни от времето на социалните си изисквания – да стигнем до работа или училище.

Социалният джетлаг е добре документиран феномен и може да има сериозни последици за нашето здраве, благополучие и колко добре можем да функционираме в ежедневния си живот. Ако е вярно, че зимата поражда форма на социален джет лаг, за да разберем какви могат да бъдат последствията от нея, можем да насочим вниманието си към хората, които са най-податливи на това явление.

Първата група хора за потенциален анализ включва хора, живеещи в западните краища на часовите зони. Тъй като часовите зони могат да обхващат големи площи, хората, живеещи в източния край на часовата зона, преживяват изгрева около час и половина по-рано от тези, живеещи в западния край. Въпреки това цялото население трябва да спазва едно и също работно време, което означава, че мнозина ще бъдат принудени да стават преди изгрев слънце. По принцип това означава, че една част от часовата зона постоянно не е в синхрон с циркадните ритми. Въпреки че това може да не изглежда като голяма работа, то идва с редица опустошителни последици. Хората, живеещи в западните покрайнини, са по-податливи на рак на гърдата, затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания - изследователите установиха, че причината за тези заболявания е преди всичко хронично нарушение на циркадните ритми, което възниква от необходимостта да се събуждате в тъмното.

Друг ярък пример за социален джет лаг се наблюдава в Испания, която живее по централноевропейско време, въпреки географското съответствие на Великобритания. Това означава, че времето на страната се премества с един час напред и че населението трябва да следва социален график, който не съответства на техния биологичен часовник. В резултат на това цялата страна страда от липса на сън - получавайки средно час по-малко от останалата част от Европа. Тази степен на загуба на сън се свързва с увеличаване на отсъствията, наранявания на работа и повишен стрес и неуспех в училище в страната.

Друга популация, която може да проявява симптоми, подобни на тези на хората, страдащи от зима, е групата, която има естествена склонност да остане будна през нощта през цялата година. Циркадните ритми на средния тийнейджър са естествено четири часа пред възрастните, което означава, че биологията на подрастващите ги принуждава да си лягат и да се събуждат по-късно. Въпреки това в продължение на много години те трябва да се борят със себе си, за да станат в 7 сутринта и да стигнат на училище навреме.

Въпреки че това са преувеличени примери, могат ли последиците от източването през зимата от неподходящи работни графици да допринесат за подобно, но по-малко значимо въздействие? Тази идея е частично подкрепена от теорията за това, което причинява SAD. Въпреки че все още има редица хипотези за точната биохимична основа на това състояние, значителен брой изследователи смятат, че това може да се дължи на особено тежък отговор на биологичния часовник, който не е в синхрон с естествената дневна светлина и цикъла сън-будност. - известен като синдром на забавена фаза на съня.

Сега учените са склонни да мислят за SAD като спектър от характеристики, а не като състояние, което е или не е, а в Швеция и други страни в северното полукълбо се смята, че до 20 процента от населението страда от по-лека зимна меланхолия. На теория слабото ATS може да бъде изпитано от цялото население до известна степен и само за малцина ще бъде изтощително. „Някои хора не реагират твърде емоционално на несинхронизирани“, отбелязва Мъри.

В момента идеята за съкращаване на работното време или отлагане на началото на работния ден за по-късен час през зимата не е тествана. Дори страни в най-тъмните части на северното полукълбо - Швеция, Финландия и Исландия - работят почти през нощта през цялата зима. Но има вероятност, ако работното време отговаря по-точно на нашата хронобиология, ще работим и ще се чувстваме по-добре.

В крайна сметка училищата в САЩ, които са преместили началото на деня в по-късен момент, за да съответстват на циркадните ритми на подрастващите, успешно показаха увеличение на количеството сън, което учениците получават и съответното увеличение на енергията. Едно училище в Англия, което премести началото на учебния ден от 8:50 на 10:00 часа, установи, че има рязко намаляване на броя на отсъствията поради заболяване и подобрено представяне на учениците.

Има доказателства, че зимата е свързана с повече закъснения за работа и училище и повече отсъствия. Интересно е, че проучване, публикувано в Journal of Biological Rhythms, установи, че отсъствието от работа е по-тясно свързано с фотопериодите - часове дневна светлина - отколкото други фактори като времето. Просто позволяването на хората да дойдат по-късно може да помогне за противодействие на това влияние.

По-доброто разбиране на това как нашите циркадни цикли влияят на сезонните ни цикли е нещо, от което всички бихме могли да се възползваме. „Шефовете трябва да кажат: „Не ме интересува кога идваш на работа, идвай, когато биологичният ти часовник реши, че си спал, защото в тази ситуация и двамата печелим“, казва Рьонеберг. „Резултатите ви ще бъдат по-добри. Ще бъдете по-продуктивни на работа, защото ще усетите колко сте ефективни. И броят на болничните дни ще намалее. Тъй като януари и февруари вече са нашите най-малко продуктивни месеци в годината, наистина ли имаме много за губене?