Поддържайте здравето си от 20 до 60

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

В тази статия специалист по упражнения и физиолог обяснява какво се случва в телата ни на 20, 30, 40, 50 и 60 години и на каква възраст кой вид физическа активност е най-полезен. Те също така дават конкретни съвети за всяка възраст.

Тялото се скъсява, мускулната маса се свива, метаболитният процес се забавя… Възрастта взема своето и започва да се проявява в състоянието на тялото, но начинът на живот и преди всичко физическата активност може да има голямо влияние върху скоростта на процеса на стареене.

Всеки знае, че упражненията са много полезни. Благодарение на нея можете да контролирате теглото си, да поддържате ума си остър, да сте енергични и да сте в добра форма.

С възрастта количеството на физическата активност не трябва да се намалява: те ще помогнат за поддържане на жизненост и добро здраве.

В тази статия Катя Бородулин, доцент и специалист по упражнения в Университета в Хелзинки, и Ярмо Хейсканен, физиолог, обясняват какво се случва в телата ни в различни периоди от живота ни и какъв вид физическа активност ще бъде особено полезна.

20 години: пикова жизненост

На двадесет години човек е на върха на физическата си форма. Ако не страдате от хронични заболявания и водите относително здравословен начин на живот, тогава лесно можете да останете в отлична форма: метаболизмът ви е нормален, мускулите ви работят перфектно, бързо се възстановявате от упражнения.

Ако през този период седнете на дивана, тогава ще бъде по-лесно да влезете във форма, отколкото на 50.

Издръжливостта се развива много добре. Ако например обичате джогинга или други спортове, които изискват издръжливост, тогава на 20-годишна възраст можете да подобрите резултатите си.

Тъй като тялото все още се развива в някои аспекти, начинът на живот ще играе специална роля в това какви физически характеристики ще развиете. На 20 полагате основите на следващите десетилетия.

Например, ако редовно се занимавате с някакъв вид спорт на 20-годишна възраст, движенията ще се запазят в мускулната памет. Този спорт ще ви бъде лесен в по-късна възраст, дори и да правите почивки. Спортът има положителен ефект и върху мозъка. Например, доброто ниво на издръжливост може да увеличи хипокампуса, който е отговорен за паметта и ученето. Хората, които се занимават с интензивна умствена работа - например учениците - трябва да спортуват сред природата: това ще помогне за облекчаване на стреса и ще ободри.

30 години: поддържайте форма

30-годишен може да тренира по същия начин като 20-годишен, но възрастта започва да напомня за себе си: метаболизмът започва да се забавя, мускулната маса започва да намалява и мобилността се влошава. Аеробната издръжливост също постепенно започва да намалява.

Свързаните с възрастта промени са все още малки и физическата активност може да забави влошаването на различни характеристики. На 30-годишна възраст ще бъде полезно да провеждате различни тренировки - както за мускули, така и за издръжливост, както и да развивате скорост и максимална сила. Интензивните тренировки могат да бъдат продължени и възстановяването е бързо.

Ежедневието на 30-годишен често е изтощително. Много от тях преследват кариера или имат деца. Влизането в добра форма ви помага да се справите с претоварването. При жените през този период често се случват хормонални промени и бременност.

Ако упоритата работа или грижите за малки деца отнемат цялата ви енергия, не трябва да спортувате твърде много. Упражнението без прекъсване или прекомерно натоварване е вредно за тялото.

40 години: трябва да проверите здравето си

На 40-годишна възраст обикновено се появяват първите промени, свързани с възрастта. Метаболизмът и работата на хормоните се забавят повече от преди и затова излишните килограми се натрупват по-лесно.

Стареенето на тялото започва да се проявява в работата на опорно-двигателния апарат. Тялото започва да се скъсява, а костната маса започва да намалява – особено при жените.

40-годишните страдат от спортни травми по-лесно от по-младите хора. Например, ахилесовото сухожилие може да се счупи по-лесно по време на игри с топка, отколкото преди. Способността на тялото да се възстановява също се забавя. Ето защо загряването и охлаждането на тази възраст е особено важно.

Много хора започват да променят начина си на живот през тези години: започват да спортуват по-целенасочено, променят диетата си или намаляват консумацията на алкохол. Разнообразният спорт ще бъде полезен. Необходимо е да се провеждат тренировки не само за издръжливост и укрепване на мускулите, но и за координация на движенията и сръчност.

Сега ще бъде полезно да се проведе медицински преглед, за да се установят показателите за кръвно налягане, кръвна захар и нива на холестерол, тъй като на тази възраст те обикновено започват да се повишават. С помощта на добре изграден начин на живот можете да предотвратите заболявания, които могат да се развият по-късно.

50 години: присъединяването към фитнеса вече не си струва да се отлага

На 50 се променя структурата на тялото. Мускулната и костната маса се свиват дори по-бързо от преди, което дори може да ви накара да отслабнете. В тялото обаче има повече мазнини. Ако се храните по същия начин както преди и се движите по-малко, лесно ще напълнеете. Обикновено много хора се подобряват в кръста.

На около 50-годишна възраст мускулите отслабват значително. Поради стареенето активността и структурата на мускулните клетки отслабват, еластичността на тъканите намалява. Реакцията и сръчността се забавят, което е свързано със забавяне на преминаването на нервните импулси.

Мускулната сила намалява по-бързо при жените, отколкото при мъжете. Менопаузата засяга хормоналната функция и свързаната с нея мускулна сила.

През този период се увеличава и рискът от развитие на остеопороза.

Според много проучвания трябва да започнете да посещавате фитнес залата на поне 55 години. Два пъти седмично е чудесен вариант. Леките усукващи или укрепващи упражнения във фитнеса и в игрите с ракети и упражненията върху неравни повърхности ще са от полза за гръбнака ви. По-добре е редовно да работите върху баланса.

Упражнението ще ви помогне да се справите добре с промените в тялото. Притокът на кръв ще се увеличи, което ще помогне за справяне, например, с горещи вълни.

60: Укрепете мускулите на бедрата си, не забравяйте да си починете

Един 60-годишен може да е толкова физически годен, колкото когато е бил млад.

Ако спортувате, ядете здравословни храни и не пушите, промените, свързани с възрастта, може да не се появят в тялото ви.

Поддържането на мускулната сила е основен приоритет на 60-годишна възраст. Особено важно е да поддържате мускулите на бедрата си в добро състояние, защото балансът става по-труден с възрастта. Колкото по-стегнати са бедрата и краката, толкова по-лесно ще поддържате равновесие. Също така е необходимо да тренирате мобилността на горната част на тялото: например, повдигнете ръцете си през страните нагоре.

Мускулната сила, скорост и баланс се развиват най-добре във фитнеса, но всякакъв вид упражнение е подходящо. На тази възраст спортът вече не е толкова лесен, колкото преди. Издръжливостта може да остане на добро ниво, но скоростта често е намалена.

След 60 години различни заболявания обикновено се влошават. Начинът на живот и физическата активност ще ви помогнат в борбата с неразположенията, но не бива да забравяте и важните лекарства. В случай на сериозни заболявания, натрупаната мускулна сила и издръжливост ще бъде голям плюс. Въпреки това, намалената зрителна острота може да увеличи риска от падане.

Получаването на достатъчно почивка е важно. Много 60-годишни спят по-слабо, отколкото когато са били млади, тъй като в мозъка настъпват структурни промени, които нарушават съня. Лошият нощен сън може да бъде компенсиран чрез почивка през деня. Натоварването на мозъка също е важно: полезно е да учите езици или да решавате судоку. Хората, които спортуват поне в умерени количества, имат по-дебела мозъчна кора от тези, които спортуват малко.