Хроничен стрес! Подобряване на здравето ни

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

От гледна точка на науката стресът е напълно нормално състояние за човешкия организъм. Нашето тяло е много интелигентна саморегулираща се система, способна да поддържа повече или по-малко стабилно състояние под натиска на външни стимули. Това е забелязано от американския физиолог Уолтър Кенън в началото на 20 век. Той въвежда понятието "хомеостаза" - способността на тялото да поддържа постоянството на вътрешната среда в постоянно променяща се среда.

Да дадем пример: температурата на въздуха навън днес може да бъде около 0 градуса, а утре може да падне до -20 градуса по Целзий. Имате само едно зимно яке, но въпреки толкова рязко застудяване, телесната ви температура успява да се задържи на 36,6 градуса (освен ако, разбира се, не сте забравили шапката си вкъщи и сте настинали). Способността на организма да включва механизми за саморегулиране за поддържане на желаната температура е проява на хомеостаза. Но какво общо има стресът?

Какво е стресът "по природа"

Терминът "стрес" е използван за първи път от ендокринолога Ханс Сели от унгарско-канадски произход, който е учил в работата на Уолтър Кенън. Той предложи да се нарече всяко нарушение на хомеостазата стрес, а факторът, причиняващ това нарушение - стресор.

В примера по-горе, колебанията в температурата на въздуха бяха стресорът. Но това е само капка в морето - човек се сблъсква с маса от такива стресови фактори всеки ден: в метрото вируси и бактерии се опитват да влязат в тялото, след вечеря нивото на кръвната захар скача, а във фитнеса, сърдечният ритъм се ускорява, сякаш сте близо до сърдечен удар.

Оказва се, че стресът е неизбежен. Подобни колебания обаче – от хомеостазата и обратно – са просто рутина за тялото. Той включва автоматична реакция на стрес и връща системите си към нормалното: произвежда антитела, освобождава инсулин в кръвния поток и регулира дишането. И това не причинява никаква вреда на здравия човек.

Нещо повече, лекият стрес, като кардиото във фитнес залата, дори е от полза за тялото. Повишава адаптивните възможности на организма, а способността му да се връща към хомеостаза след повишен стрес в този случай укрепва сърцето и кръвоносните съдове, за да могат да издържат на повече стрес в ежедневието. Учените наричат този полезен стрес "eustress".

Но ако стресът е толкова естествен за тялото, защо се страхуваме от него и го обвиняваме за всички неприятности?

Хроничен стрес: когато сме на ръба

Всъщност се страхуваме от „дистрес“– такова нарушение на хомеостазата, което тялото вече не е в състояние да компенсира. Дистресът може да възникне например поради силно и редовно нервно претоварване, генетична предразположеност към силен стресов отговор или поради липса на определени микроелементи - по-специално литий, който идва от храната в изобилие само в регионите с вулканични почви. Дистресът е това, което обикновено наричаме хроничен стрес – състояние, в което, уви, живеят значителна част от градските жители.

И тук се връщаме към идеята за реакция на стрес, както и добре познатата реакция „бий се или бягай“. Това е един от отговорите на стреса, който се е развил като отговор на заплаха за живота. Някой от племето ти замахна с тояга? Удари! Мечката гони ли? Бягай! Между другото, има и друга, по-малко известна реакция - "замразяване", когато е най-ефективно да се преструваш на мъртъв, за да спасиш живот.

И тялото е разработило автоматична реакция на стрес за такива ситуации. Ясно е, че когато животът е в опасност, трябва да действате без отлагане - и ресурсите на тялото трябва да са готови. Това се улеснява от два хормона – кортизол и адреналин.

Стресът активира хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система (HPA): симпатиковата нервна система сигнализира на надбъбречните жлези да произвеждат адреналин и успоредно с това хипоталамусът и хипофизната жлеза предават на кората на надбъбречната жлеза задачата за освобождаване на кортизол. Тези два хормона променят хода на много процеси в тялото, което е от полза в краткосрочен план (за оцеляване), но е лошо съвместимо с живота в дългосрочен план.

В същото време ежедневните ни задръствания, крайни срокове, недоволни шефове и досадни спамери - това е, което тялото може да приеме за заплаха за живота, което означава - поддържа HPA "напомпан", като постоянно дава стресиращ отговор. И това е, от което толкова се страхуваме, когато говорим за хроничен стрес.

Как кортизолът и адреналинът вредят на здравето ви

В момента на опасност кортизолът активира гликолизата - освобождаването на глюкоза от гликогеновите депа. Благодарение на това тялото получава допълнителна енергия – можете да я изразходвате, за да „биете или бягате“. Също така, кортизолът потиска имунната система: няма време за борба с настинка, когато животът е в опасност!

Адреналинът "включва" нервната система. В резултат на това сърдечната честота се ускорява, кръвното налягане се покачва и кръвта се втурва към мускулите – за да, отново, ефективно да „биете или бягате“. Но какво ще стане, ако нивата на адреналин и кортизол в тялото непрекъснато се повишават и няма кой да победим и няма нужда да бягате никъде?

Колебанията в налягането са пряк път към хипертония. Постоянно повишената сърдечна честота в най-добрия случай ще провокира пристъпи на паника, а в най-лошия ще изтощи сърцето. Сърдечните удари на 35-годишни работохолици вече не изглеждат изненадващи, нали? Нарушенията на липолизата заплашват със затлъстяване и захарен диабет, а потискането на имунитета - алергии, артрит и други автоимунни заболявания. А хормоните на стреса също влияят върху функционирането на мозъка, провокирайки проблеми с паметта и разстройства на настроението – до клинична депресия включително.

Как се спасявате от бедствие?

Няма да ви съветваме да намалите количеството стрес в живота си – подобна препоръка звучи като здравей от света на понитата и еднорозите. Ще отидем по другия път: нека да видим как можете да намалите отделянето на кортизол и адреналин, както и да намалите негативното им въздействие върху тялото.

Да започнем с храната. Вие, разбира се, забелязахте, че под стрес сте привлечени от сладко? И това е логично – все пак сладкото бързо намалява концентрацията на кортизол в отговор на стрес. Но това работи само "тук и сега" - в дългосрочен план кортизолът хронично ще нараства в сладкото. Затова е по-добре да преминете към тъмен шоколад – той омекотява реакцията на организма към стреса и намалява отделянето на хормони на стреса.

Разбира се, спортът също ще помогне. Ако страдате от хроничен стрес, спортувайте с умерена интензивност. Това ще предотврати повишаването на нивата на кортизол след тренировка и ще намалее до настъпването на нощта, което ще ви помогне да спите по-добре. Опитайте и с йога – тя се справя добре с хроничния стрес, както и с депресията и сърдечно-съдовите заболявания, които причинява.

Различни витамини и хранителни добавки също могат да бъдат полезни в тази неравна борба. Рибеното масло (омега-3 полиненаситени мастни киселини) намалява концентрацията на кортизол в организма след шест седмици прием. Литиеви добавки помагат да се увеличи освобождаването на серотонин по време на стрес, което ефективно предотвратява депресията. Литият също така намалява отделянето на адреналин и производството на кортизол, което смекчава стресовата реакция на тялото и предотвратява преминаването на острия стрес в дистрес. А за намаляване на негативните ефекти на кортизола лекарите съветват да приемате витамини С и В5.

И пийте достатъчно вода – дехидратацията предизвиква по-силен стресов отговор!

Обобщаване

Стресът е нормалната адаптивна реакция на тялото към промените в околната среда. Става ненормално, когато тялото ви постоянно се чувства застрашено - така възниква хроничният стрес или дистрес. Свръхактивира хипоталамо-хипофизна-надбъбречната система, което повишава нивата на хормоните кортизол и адреналин – и това се отразява негативно на здравето.

Ако не можете да контролирате количеството на „лошия“стрес в живота си, променете начина си на живот, така че той да няма толкова разрушителен ефект върху тялото. Но ако храненето, упражненията и витамините не помагат, опитайте когнитивно-поведенческа терапия (CBT), единствената терапия, за която е доказано, че намалява не само възприятието на човек за стрес, но и нивата на кортизол в тялото.