Как да спим правилно?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

На 13 февруари 1972 г. Мишел Сифре се качи в пещера в югозападния Тексас. Той прекара следващите шест месеца в него, без да е виждал бял ден през онези дни. Сифр не беше луд, а френски учен и пионер в областта на хронобиологията, науката, която изучава работата на биологичните ритми.

Най-известният ритъм е циркадният ритъм, който регулира циклите на сън и будност. Сифре се качи в пещера, за да разбере как работи този механизъм. Сифре живееше в палатка. За легло му служеше дървен палет. Той също имаше маса, стол и телефон, за да общува с изследователската група, която беше оставена отвън.

В подземието му имаше една крушка, която винаги светеше със същата мека светлина, голям запас от замразена храна и няколко тона вода. И най-важното: нямаше часовници или календари на или с него.

Задачата му била да следи тялото, което не знае дали е ден или нощ, което означава дали спи или не. Така Сифре живееше сама в тази пещера в продължение на шест месеца. През цялото това време той се опитваше да разбере как работи биологичният му часовник.

Ето какво пише той в дневника си: „Най-накрая имам перфектен сън! Сега тялото ми избира кога да спя и кога да яде. Много е важно. Свикнали сме с факта, че има 24 часа в денонощието. Но вътрешният часовник на нашето тяло дава на ден малко повече - 24 часа и 30 минути.”От време на време Сифр поставя нови експерименти върху себе си. И той намери перфектната формула в 48-часов цикъл: 36 часа непрекъснато будност, последвани от 12 часа сън.

Работата на Сифр и неговите последователи накара учени от големите университети, Харвард и Пенсилвания, да се интересуват от природата на съня.

Предвид факта, че една трета от живота си спим, е трудно да се повярва, че тази тема е станала сериозен интерес за учените едва през последните десетилетия.

Да започваме.

Колко сън ви трябва?

За да отговорим на този въпрос, нека да разгледаме експеримент, проведен от изследователи от Университета на Пенсилвания и изследователи от Университета на Вашингтон.

Те събраха 48 здрави мъже и една жена, които спят средно по 7-8 часа на нощ. След това ги разделили на четири групи, като първата група били доброволци, които били лишени от сън три дни подред. Втората група се състои от тези, които спят само четири часа на ден. Третата група - хора, които спят по 6 часа на нощ. Накрая участниците в четвъртата група трябваше да спят по 8 часа – ни повече, ни по-малко.

Експериментът продължи две седмици. След това всички респонденти бяха тествани за умствена и физическа работоспособност.

Ето какво се случи.

Тези, които спят по 8 часа на ден, остават "краставици" и се представят точно както преди експеримента. Тези, които спят 4-6 часа на ден, показват стабилен спад в когнитивните способности, като проблемите нарастват с всеки изминал ден. Още по-интересното е, че нямаше забележима разлика между членовете на групите „4“и „6“.

Учените също така са открили, че нуждата от сън може да бъде кумулативна

След една седмица, една от четири от тези групи, които не спят достатъчно, започва неволно да се "изрязва" на произволни места. След две седмици на експеримента, членовете на групата, които са спали само 6 часа, показват същия дефицит на производителност като тези който не спи изобщо за два дни договор.

Позволете ми да повторя: ако спите само шест часа на нощ в продължение на две седмици подред, вашите умствени и физически способности са намалени до нивото, което бихте направили, ако сте будни 48 часа подред.

Втората важна забележка: самите участници в експеримента не са забелязали, че имат спад в производителността

Когато на участниците беше дадена възможност самостоятелно да оценят собственото си представяне, всички те се оказаха надценени, с други думи, ние не сме в състояние да оценим адекватно себе си и своята производителност. Това означава, че може да смятаме, че хроничната липса на сън е нормална. Или дори, че не ни трябват всичките 8 часа. Но това не е така.

Живеем живота си в светли офиси, провеждаме социални разговори и консумираме огромни количества кофеин. Тези. имаме много инструменти, които ни карат да се чувстваме будни, въпреки че в действителност всичко е по-сериозно.

Цената на лишаването от сън

Иронията на ситуацията е, че много от нас умишлено се лишават от нормален сън, за да повишат производителността си, за да правят повече. Но в действителност ние само вредим на плановете си.

Само в Съединените щати изследванията показват, че хроничното лишаване от сън кара работодателите да губят общо 100 милиарда долара годишно от редовното лишаване от сън.

Григорий Беленки, директор на Центъра за изследване на производителността във Вашингтонския университет, обяснява: „Освен ако не вършите работа, която не изисква никакви умствени умения, като се лишавате от сън, вие търгувате с времето за събуждане за сметка на производителност. …

Това ни води до един важен въпрос: как да разберете дали имате достатъчно сън или не?

Широка гама от проучвания показват, че по правило 99% от хората на планетата се нуждаят от седем и половина или осем часа. Това е, ако говорим за оптимални стойности.

Експертите са съгласни, че 95% от възрастните трябва да спят между 7 и 9 часа всяка нощ, за да живеят нормален живот. Ако спят по-малко, те ще започнат да губят умствената и физическата си работоспособност. Децата и възрастните хора обикновено се нуждаят от още повече сън. Междувременно хората спят все по-малко.

Harvard Medical School казва, че средното време за сън на американците е намаляло от 9 часа през 1910 г. на 7 часа днес. Д-р Лорънс Епщайн от този институт твърди, че 20% от американците спят по-малко от шест часа на нощ.

Как да спим правилно

Процес, наречен цикъл сън-будност, определя качеството на вашия сън.

Има два етапа:

1. Фаза на бавен сън (дълбок сън)

2. Фаза на REM сън (това е когато сънуваме и когато лесно се събуждаме).

По време на бавния сън тялото се отпуска, дишането става бавно и дълбоко, кръвното налягане спада и тялото става по-малко чувствително към външни стимули. Трудно е да се събудиш.

Този етап е критичен за възстановяването и "ремонта" на тялото. По време на бавния сън хипофизната жлеза активно отделя хормони на растежа. Те стимулират растежа на тъканите и възстановяването на мускулите.

Изследователите също така вярват, че имунната система на тялото също получава възможност да си почине през този етап. Тази мечта е особено важна, ако сте спортист.

Известно е, че Леброн Джеймс и Роджър Федерер спят по 11-12 часа на ден преди важни състезания и това не е случайно. Изследователи от Станфордския университет са показали, че баскетболистите, които спят повече от 10 часа на ден, се представят по-добре в точността на стрелбата и отзивчивостта към неочаквани ситуации.

Баскетболистите обикновено спят по 8 часа на ден. Но ако ги оставите да спят десет часа, тогава точността на триточковите удари се увеличава с 9%, а в спринта на 80 метра те се оказват с 0,6 секунди по-бързи от обикновено. Много е. И всичко това, защото фазата на бавния сън ни помага да възстановим мускулите си по-бързо.

Сега нека поговорим за фазата на бавния сън.

По това време мозъкът ви създава сънища и реорганизира информацията, организира я. През това време невроните също растат бързо. Затова сутрин паметта ви работи по-добре, а на сутринта ви е по-лесно да учите.

От друга страна, по време на REM сън се повишава сърдечната честота, кръвното налягане и телесната температура. Трябва да имате от три до пет такива лица на ден. Ако се лишите от някоя от тези две фази на сън, тялото ви буквално започва да умира.

Ако сте лишени от сън, не можете физически да се възстановите. Имунната ви система е отслабена и съзнанието ви става замъглено. Имате повишен риск от заразяване с вирусна инфекция. Напълнявате, развивате диабет, проблеми с кръвното налягане.

Още малко - и ще разберете какво са сърдечни заболявания, психични заболявания и преждевременна смъртност.

Кратко заключение: имате нужда от бавен сън за физическо възстановяване, бърз сън за психическо. Тъй като качеството на съня ви се влошава с годините, имате нужда от още повече сън, за да останете млади по-дълго

Промени, свързани с възрастта

Harvard Medical School заявява, че колкото по-възрастен си, толкова по-трудно ти е да заспиш. И толкова по-зле сънят ви се справя с функциите си.

Въз основа на данните по-горе, средният 80-годишен мъж получава огромни 62% по-малко NREM сън от средния 20-годишен мъж. И това е една от причините клетъчните тъкани да остаряват толкова бързо при възрастните.

Ако възрастните хора имат проблеми със съня, можете да сте сигурни, че процесът на тяхното стареене сега бързо се ускорява. И трябва да потърсите помощ от сомнолог.

Няма съмнение, че добрият и здравословен сън е ключът към предпазването от преждевременно стареене.

Как да се възстановите, ако не спите достатъчно

Експертите от Harvard Medical School дават само една препоръка: трябва да спите през деня. Само малко: 20-30 минути. Това ще бъде достатъчно, за да помогне на мозъка ви да се „събере“.

Кога да си лягам и кога да се събуждам

Както вече знаете, циклите на сън и будност се наричат циркаден ритъм. Той определя кога трябва да спите.

Но ето няколко неща, които са общи за всички:

В 6 сутринта - Нивата на кортизол се повишават, което помага да събудите мозъка и тялото си.

В 7 часа сутринта - тялото спира да произвежда хормона на съня мелатонин.

В 9 сутринта - Вашите полови хормони са на върха си.

10 сутринта - пикът на вашата умствена дейност.

2,30 дни - върхът за вашите двигателни и координационни системи.

3,30 дни - времето, когато имате най-добро време за реакция.

17.00 ч - времето, когато вашата сърдечно-съдова и мускулна система работят най-добре.

7 вечерта - време на високо кръвно налягане и повишена телесна температура.

9 вечерта - времето на началото на производството на мелатонин. Тялото подготвя тялото за сън.

10 вечерта … - Често искате да използвате тоалетната. Тялото продължава да се подготвя за сън.

2 сутринта … - Време на най-дълбок сън.

4 часа сутринта … - Времето, когато имате най-ниска телесна температура. Да си буден по това време е особено вредно.

Очевидно всички тези периоди могат да бъдат малко различни за различните хора. Но те показват голямата картина.

Как да нулирам?

Циркадните ритми се променят в зависимост от това как се държите и какво правите през деня.

Как мога да нулирам този "часовник" и да го стартирам отново?

Най-лесният и доказан начин: гледайте в ярка светлина за 30 минути. Тези. можете да прекарате половин час навън в слънчев ден без слънчеви очила. Още по-добре, събудете се призори и прекарайте сутринта на балкона си.

Как да спим правилно. Няколко препоръки

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със заспиването, премахнете кофеина от диетата си. Ако не можете да си откажете чаша кафе сутрин, тогава не го пийте поне следобед.

Спрете да пушите или дъвчете тютюн

Употребата на тютюн причинява проблеми със съня. Как да се откажа? Твърди се, че Алън Кар е написал най-добрата книга по темата. Нарича се Лесният начин за отказване от тютюнопушенето.

Спалнята е стая само за спане и секс

Прекарвате ли много време в спалнята си? Гледате ли телевизия в него? Това е основната ви грешка. Премахнете всичко, което ви отвлича от спалнята: телевизор, лаптоп, таблет, смартфон. И още нещо: завесите трябва да са плътни. Толкова гъсто, че през нощта тази стая беше напълно тъмна.

Упражнения

Ако не можете да спите достатъчно, опитайте да правите леки упражнения, след като се приберете от работа. Това ще помогне на тялото и мозъка ви да се затворят по-бързо.

Упражнението трябва да се прави най-малко два до три часа преди лягане. В противен случай ще навредите само на себе си.

температура

Повечето хора спят най-добре в хладна стая. Идеалният диапазон е 18-21 градуса по Целзий.

звуци

Идеалната тишина е най-добрата. Но ако не можете по никакъв начин да заглушите звуците на улицата, използвайте бял шум. Можете да включите обикновен вентилатор или да инсталирате специално приложение на вашия смартфон. Друг добър вариант са тапи за уши.

алкохол

Това е хлъзгав наклон. Да, за много хора пиенето преди лягане може да им помогне да припаднат по-бързо. Алкохолът обаче намалява качеството на съня и забавя REM съня. В резултат мозъкът ви почива, но тялото ви не. Ето защо често се събуждате напълно претоварени сутрин.

Придържайте се към редовен сън

Тялото обича ритуалите. Циркадният ритъм е в основата на нашето ежедневие. Лягайте и се събуждайте по едно и също време през делничните дни и през уикендите.

Разработете ритуал преди лягане

Избягвайте светлината от компютърни екрани, телевизори и мобилни джаджи преди лягане. Синята светлина, която излъчват, инхибира производството на мелатонин от тялото. В резултат на това не можете да спите и мозъкът ви подтиква неприятни мисли всеки път, когато сте в леглото.

По пътя, вместо мелатонин, тялото произвежда хормона на стреса кортизол – и той е основният враг на съня ви. Така че преди лягане започнете, например, просто да четете книга. Това е идеалният начин да се подготвите за една вечер.

Друг вариант е да изтеглите приложението F.lux, което затъмнява монитора вечер и премахва синия цвят от неговия спектър, доколкото е възможно.

Трябва да имате техника за релаксация

Изследователите смятат, че поне 50% от случаите на безсъние са причинени от стрес. Намерете начин да се справяте с него всеки ден.

Методи като четене на списания, упражнения за дълбоко дишане, медитация, упражнения и водене на дневници са доказано, че работят (трябва да пишете и за това, за което сте благодарни всеки ден).

Как да получите повече енергия сутрин

Изпийте голяма чаша вода рано сутрин. Тялото ви е било без вода от шест до осем часа. Ето защо сутрин се чувствате толкова летаргични. Почти винаги става дума за дехидратация. Първото нещо, което правя, когато се събудя, е да изпия голяма чаша вода.

Започнете деня си със слънце

Слънчевата светлина е новото кафе. Ако застанете на балкона или на прозореца (от страната, където изгрява слънцето) рано сутрин и прекарате няколко минути там, това моментално ще ви събуди. И ще настрои мозъка в правилното настроение за целия ден.

Кафето е начин да се събудите в облачни дни и през зимата, когато трябва да станете преди да изгрее слънцето. През останалото време е по-добре да не го пиете.

Като цяло, за какво сме всички?

Лишаването от сън и още повече, ако е хронично, е самият разбойник, който отнема работоспособността, интелигентността, физическото здраве и доброто настроение.

Нашата култура подценява значението на добрия сън. Затова се опитайте да спите повече. Звучи просто, нали? Какво ще кажете да опитате?