Как да контролирате тялото си с правилно дишане?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Дишането е пряко свързано с работата и състоянието на нервната система. Ето защо дихателните упражнения за успокояване на нервите са толкова често срещани и ефективни. Много от тях са в основата на йога дихателните практики. Но не е необходимо да имате специални познания, за да се научите да дишате правилно, да се отървете от стреса, безсънието и пренапрежението.

Какво е дишането за релаксация?

Основата на всякакви дихателни упражнения ще бъде строго определен ритъм. Трябва да знаете, че ефектът от упражненията върху тялото също се променя от честотата и скоростта, дълбочината на дишането и продължителността на периодите на задържане на дъха. Започвайки да дишате бързо, плитко, вдишвайки малки дози кислород, няма да постигнете спокойствие. Напротив, нервната система ще получи стимул да работи по-усилено.

Дишане за релаксация

Всеки метод на дишане, който да ви помогне да се успокоите, разчита на дълбоко, премерено дишане. С негова помощ се осъществява не само абсолютното запълване на белите дробове с въздух, но и обогатяването с кислород на всички тъкани и клетки на тялото. Помага за нормализиране на кръвното налягане, облекчава мускулното напрежение, стимулира правилната мозъчна функция и помага на нервната система да се отпусне.

Правилният ритъм при изпълнение на дихателни упражнения за успокояване се постига чрез определени интервали на задържане на дъха, както преди, така и след издишване. Важно е да се даде възможност на тялото да се адаптира между изпълняваните упражнения, които са различни по своите техники и изискват определено умение.

Дихателната гимнастика е разделена на четири варианта:

- запълване на горната част на белите дробове с кислород, вдишванията се извършват поради движението на ключиците;

- дишане с гръдния кош, когато има "отваряне" и "притискане" на ребрата;

- вдишване с помощта на корема - "коремно дишане"; благодарение на такова вдишване и издишване диафрагмата се движи, вътрешните органи се масажират и насищането с кислород на кръвта се увеличава;

- вълнообразно дишане, когато са включени и трите посочени зони.

Въз основа на тези опции за вдишване и издишване се изграждат допълнителни дихателни техники за успокояване на нервите и укрепване на нервната система.

Правила за упражнения за успокояване на нервите

Избирайки прости дихателни упражнения за себе си, за да се успокоите, си струва да запомните основните правила, които участват във всяка техника. Неспазването на такива правила ще доведе до липса на желания резултат.

Всички дихателни упражнения трябва да се изпълняват или в изправено положение, или в легнало положение, така че гърбът да е абсолютно прав.

По-добре е да дишате със затворени очи, прибягвайки до техниката на медитация, представяйки приятни образи и пейзажи.

Важно е напълно да се съсредоточите върху процеса на вдишване и издишване, който в началото ще трябва да бъде съзнателно контролиран. Постепенно съзнателният контрол вече няма да е необходим, но все пак концентрацията трябва да бъде върху процеса на дишане.

Необходимо е не само да изчистите ума от негативните мисли, но и напълно да отпуснете всички мускули. Релаксацията трябва да тече плавно от върховете на пръстите на краката нагоре. Особено внимание трябва да се обърне на раменете, шията и лицето. На тези места мускулите изпитват значително напрежение.

Трябва да правите упражнения за успокояване на нервите 5-10 пъти. Не се пренапрягайте. Преди да преминете към следващата техника, си струва да изчакате известно време, за да позволите на тялото да се адаптира.

В процеса на вдишване трябва да си представите как цялото тяло, заедно с кислород, се изпълва с нова чиста енергия и спокойствие. При издишване е необходимо да "изтласкате" натрупаното напрежение вътре в себе си.

В някои случаи ще бъде полезно да си повтаряте в процеса на дихателните упражнения следните настройки: „Аз съм спокоен“, „Успокоявам се“, „Аз се отпускам“, „Аз съм спокоен“и т.н. Трябва да избягвате частицата „не“във формулировките и като цяло негативния контекст, както и бъдещето време, например „Не се притеснявам“, „Скоро ще се успокоя“.

Прости дихателни упражнения

Първият набор от техники се основава на дишане през носа. Упражнението трябва да започне с пълно издишване.

Сложно дишане

Дишане в стомаха. При дълбоко вдишване коремът се "надува", при спокойно издишване пада. Вдишването се извършва за 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за 2 секунди, издишайте за 4-5 секунди. Интервалът между вдишванията е 2-3 секунди.

Гръдно дишане. При вдишване ребрата се „отварят“, при издишване се „свиват“. Времето за изпълнение е същото като в първия етап.

Дишане с ключиците. При вдишване ключиците се издигат, при издишване падат. Интервалите и времето за изпълнение са еднакви.

Вълнообразно дишане. Вдишването се извършва отдолу нагоре: корем, гърди, ключици. Издишване - отгоре надолу: ключици, гърди, корем. Последният етап трябва да се извършва особено премерено.

Дишане за активиране на мозъчните полукълба

Техниката се извършва чрез алтернативно притискане на ноздрите. Замесена е само дясната ръка. Палецът се прилага към дясната ноздра, малкият пръст към лявата. Спокойно вдишване и пълно издишване се извършват последователно от едната страна на носа. При затисната дясна ноздра се стимулира лявото полукълбо, при затисната лява, дясната.

"Сънливо" дишане

Позволява не само да се отпуснете, но и да преодолеете безсънието.

Техниката на изпълнение на упражнението за успокояване на нервите е много проста: извършват се небързани, леки вдишвания и издишвания в продължение на 5 минути, с концентрация върху процеса на дишане, слушане на вътрешните усещания. За да бъде това упражнение по-ефективно, поставете дланите си в областта на слънчевия сплит. Дишането е необходимо както в стомаха, така и в гърдите.

За облекчаване на стреса

Необходимо е да се поеме кратък, сравнително дълбок дъх. След това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте напълно, дълбоко и продължително време. Следва почивка от 5 секунди преди следващото пълнене на белите дробове с кислород.

Релаксиращ и изчистващ ума дъх

В тази дихателна техника отново участват ръцете. Необходимо е да поставите едната длан към челото, а другата към задната част на главата. Тази позиция ще помогне за увеличаване на притока на кръв в тези дялове на главата, като помага за изчистване на ума и ума от тревожност, напрежение, отваряйки нови начини за справяне със стреса. Без да се отстраняват дланите, се правят премерено вдишване и издишване с кратко задържане на дъх между тях.

Отпускащо ума дишане

Вторият комплекс се основава на вдишване през носа и издишване през устата. Също така е необходимо да го започнете с пълно издишване.

Първо упражнение

След като поемете пълен дъх, трябва да направите усилено, дълбоко издишване през плътно притиснати устни. В този случай издишването се извършва на порции, въздухът се "изтласква" отвътре.

Упражнение второ

Тук трябва да предизвикате "изкуствено" прозяване.

Отворете устата си възможно най-широко, така че да усетите напрежението в долната челюст, трябва да поемете плавно дъх, усещайки, че белите дробове се пълнят с въздух. Задръжте дъха си за 2 секунди и след това издишайте бавно и бавно.

Трето упражнение

Поемайки пълен дъх, без да задържате дъха, въздухът се освобождава през отворената уста. В този случай устните са сгънати в кръг. Издишването се извършва на порции, на ритъци. Първоначалният етап на издишване е най-дълъг и въздухът, който постепенно напуска белите дробове, трябва да става все по-малко. След приключване трябва да изчакате 5-10 секунди и да повторите дихателното упражнение отново.

Като отделяте 5-10 минути на ден на дихателни упражнения за успокояване, можете да нормализирате функционирането на нервната система, като същевременно насищате мозъка и цялото тяло с кислород. Това ще помогне не само в борбата с "нервите" и стреса, но и ще допринесе за нормализирането на настроението, яснотата на съзнанието и ще облекчи много здравословни проблеми.