Как гладувах 5 дни и научих много за липидния метаболизъм

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Веднага ще кажа, че в интернет има много възторжени отзиви за това как продължителното гладуване е помогнало на някого. Отрицателните (или поне неутралните) са няколко пъти по-малко. Мисля, че това не е само въпрос на мега-полезността на гладуването, но и на пристрастието в докладването - тези, които са се влошили от гладуването, не са особено нетърпеливи да споделят опита си: в края на краищата не само е неприятно да говорите за вашите неуспехи, но има и риск да обидите религиозните чувства на привържениците на поста, което ще каже, че сте направили всичко погрешно и като цяло лъжете.

Най-балансираната според мен научна статия по проблема с гладуването е написана през далечната 1982 година. В нейното резюме основните моменти са ясно посочени, някои от които забелязах върху себе си:

Ранната загуба на тегло на гладно е значителна, средно 0,9 kg на ден през първата седмица и се забавя до 0,3 kg на ден до третата седмица; ранната бърза загуба на тегло се дължи главно на отрицателен натриев баланс. Метаболитно ранната фаза на гладуването се характеризира с висока скорост на глюконеогенеза с аминокиселини като първични субстрати. С продължаването на гладуването се развива прогресивна кетоза поради мобилизирането и окисляването на мастните киселини. С нарастването на кетоните те заместват глюкозата като основен източник на енергия в централната нервна система, като по този начин намаляват нуждата от глюконеогенеза и намаляват протеиновия катаболизъм. Наблюдават се хормонални промени, включително спад в нивата на инсулин и Т3 и повишаване на нивата на глюкагон и обратните нива на Т3. Повечето проучвания на гладуване са използвали хора със затлъстяване, така че резултатите не винаги се отнасят за слаби или здрави хора. Медицинските усложнения, наблюдавани при гладуване, включват подагра и уратна нефролитиаза, постурална хипотония и сърдечни аритмии.

Песен на похвала за гладуването и всички негови форми (пълни или непълни, дългосрочни или краткосрочни) е написана през 2014 г. от Уолтър Лонго, създателят на диетата, имитираща гладуването (FMD), а също и ръководител на компанията популяризирането му. Неговата статия описва гладуването по изключително положителен начин:

Гладуването се практикува от хиляди години, но едва наскоро изследванията хвърлят светлина върху неговата роля в адаптивните клетъчни реакции, които намаляват оксидативното увреждане и възпалението, оптимизират енергийния метаболизъм и укрепват клетъчните защити. При еукариотите хроничният глад частично удължава живота чрез препрограмиране на метаболитните пътища и пътищата за устойчивост на стрес. При гризачи периодичното или периодичното гладуване предпазва от диабет, рак, сърдечни заболявания и невродегенерация, докато при хората намалява затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит. По този начин гладуването може да забави стареенето и да помогне за предотвратяване и лечение на заболявания, като същевременно свежда до минимум страничните ефекти, причинени от хронични диетични интервенции.

По едно време се заинтересувах от темата за гладуването благодарение на книга, написана от Ъптън Синклер преди повече от сто години. Нарича се The Fasting Cure и ето го в публичното пространство. Веднага ще направя резервация, че днес съм доста скептичен към нея.

Освен това преди няколко години бях заинтригуван от историята на шотландеца Ангъс Барбиери, който гладуваше 382 дни (да, повече от година!) и отслабна от 207 на 82 кг. Вярно е, че той почина през 1990 г. на 51-годишна възраст. Тук е публикуван клиничен доклад за гладуването му - той така или иначе не е гладувал, а лежи в болницата под наблюдението на лекари.

След като прочетох всички тези интересни истории, беше почти невъзможно да не опитам този бизнес върху себе си. Започнах да изследвам света на кетогенните диети, периодичното гладуване, многодневното гладуване и т.н. Интригата беше подсилена от различни проучвания, показващи ползите от различните режими за ограничаване на калориите, както и вредата от тяхното прекомерно изобилие – как да устоите?

Към края на 2014 г. реших да започна с периодично гладуване. Предвид вечната ми неприязън към закуската, всичко стана лесно. Трябваше само да се издържи без храна до обяд - и ето ги, заветните 12-14 часа гладуване (от 23:00 до 13:00).

Следващата стъпка беше дългосрочното гладуване. Тук звездите съвпаднаха с моя график за полети на дълги разстояния (веднъж на 1, 5–2 месеца) и неприязънта ми към храната на самолета. В съчетание с научните доказателства, че приемът на храна влияе на циркадните ритми, и последващото предположение, че е по-добре да не се яде на ново място до сутринта, за да се преборим с джетлагата, 36 часа гладуване се очертаваха сами по себе си. Вечеряхте вечерта преди заминаването и не яжте до закуска (или дори обяд) на ново място.

След 6-7 такива полета исках още. Следващата граница беше тридневният пост. Това е 3 дни на една вода. Вече беше дадено по-трудно, но беше дадено. И около шест месеца по-късно беше решено да се вземе нова височина - седмица на вода.

Но този път исках да видя дали ще се види някакъв обективен положителен ефект – какво ще стане с маркерите на възпалението, хормоните, глюкозата, холестерола. За това реших да даря кръв преди и след гладуване.

Представете си изненадата ми, когато получих резултатите „преди“и видях, че през последните 2 години от тези мои експерименти холестеролът ми скочи много, а „лошият“нарасна с 60% (виж таблицата: синята колона е "преди"):

Е, добре, реших, че след гладуване, той определено ще трябва да се върне към нормалното, а след това ще видим динамиката. И се приготвих да гладувам 7 дни. Както става ясно от заглавието, издържах само 5. Чувствах се много зле. Особено след 3-тия ден, а всеки следващ само се влошава. Бях изтощен, спях лошо, бях ужасно раздразнителен и най-накрая научих какво е „мозъчна мъгла“.

В същото време спазвах всички препоръки: пиех по 3-4 литра вода на ден, добавях към нея електролити (натрий, калий, магнезий), но не се оправих. Ето защо, след като преминах тестовете сутринта на 5-ия ден, реших да спра това самоизтезание.

Но тогава ме очакваше нова изненада: анализите се влошиха. Триглицеридите скочиха, „добрият“холестерол спадна, а „лошият“холестерол се увеличи:

Да кажеш, че беше изненада, означава да не кажа нищо. През следващите няколко дни се рових в интернет, търсейки някой с подобен опит. И накрая го намерих. Оказа се, че сме много от нас и се наричаме "хиперреспонденти":

Често задавани въпроси за Hyper-Responder

Терминът "хиперреспондент" е използван в общността на кетогенни / нисковъглехидрати и високо съдържание на мазнини (кето / LCHF), за да опише …

Накратко, хипер-отговорите са тези, които изпитват огромно 50-100% увеличение на холестерола, когато преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Според различни оценки, такива хора варират от 5% до 33% и много от тях имат поне един алел e4 на известния ген на аполипопротеин Е (APOE), който корелира с високи нива на холестерол в кръвта и също се явява като основен риск фактор за болестта на Алцхаймер…

Но защо тялото реагира по този начин в Hyper-Responders? Досега никой не знае със сигурност, но има хипотеза, че тъй като по-голямата част от холестерола се произвежда от нашето тяло ендогенно (и не идва отвън), тогава с намаляване на външния, диетичен холестерол, тялото се опитва да компенсира това намаление чрез увеличаване на производството на собствено, а при хипер-респондентите априори повишено ендогенно производство на холестерол.

Но това не беше най-интересното откритие. Авторът на горния сайт cholesterolcode.com, Дейв Фелдман, разработи (и тества) много интересна хипотеза: нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта отразява само вашата диета през миналото три дни и нищо повече. Освен това се отразява в обратен зависимости: колкото повече диетичен холестерол и мазнини консумирате през тези три дни, толкова по-ниски ще бъдат кръвните ви стойности.

Следователно не е напълно правилно да се правят дългосрочни заключения въз основа на вашите единични стойности на холестерол и триглицериди - необходими са поне няколко точки - и 3 дни преди приема на които не сте се отклонили много от обичайната си диета. Между другото, за IGF-1 това е още по-вярно - в края на краищата нивото му в кръвта е дори по-лабилно от холестерола или триглицеридите: приемът на алкохол може да го намали с 15% за броени часове. И плътна протеинова вечеря или физическа активност в деня преди анализа трябва да се увеличи.

Връщайки се към хипотезата за холестерола на Дейв Фелдман, ето графика на изядените мазнини (жълто, обърнато) и холестерола 3 дни по-късно (синьо) от множество измервания на самия Дейв. Обърнете внимание на високата степен на корелация:

Между другото, ето пълната му презентация (25 минути нетно време), силно препоръчвам:

Хипотезата на Дейв се потвърждава косвено от моя опит – тъй като не бях ял нищо в продължение на 5 дни, външният холестерол просто нямаше откъде да дойде. Това означава, че повишаването на нивото му е причинено ендогенно. Аз сам го синтезирах.

Как може да се провери тази хипотеза? Много е просто - да ядете от корема няколко седмици. Какво не можеш да направиш в името на науката! За чисто експериментални цели бяха закупени килограм маскарпоне и кутия овесени бисквити. През следващите 2 седмици моите 5 килограма, загубени за 5 дни гладуване, бързо се попълваха с дневен прием от ~ 3000 kcal. А анализите потвърдиха, че страданията не са били напразни. Триглицеридите се върнаха към първоначалната си стойност, а „лошият“холестерол спадна с почти една четвърт:

Какви изводи направих за себе си от всичко това? Първо, трябва да сте с наднормено тегло, за да гладувате. Ако първоначално сте слаби, тогава просто няма да имате какво да гладувате (моите 84 кг с 15% телесна мазнина са близо до минимума, особено като се има предвид моята скорост на загуба на тегло от 1 кг / ден). И второ, различните хора могат да имат много различни реакции към гладуването. И е желателно да тествате тези отговори ПРЕДИ всяко значително приключение за глад. Изведнъж и вие сте хипер-отговарящ.

В резултат на това се отказах от всички тези диети и гладуване. Не, все пак съм убеден, че захарта е зло и че с въглехидратите, особено с "бързите", не трябва да се прекалява. Това е най-сигурният начин да съкратите живота си или да спечелите болестта на Алцхаймер.

Но освен спазването на тези общоприети истини, за мен лично, меко казано, не видях голяма полза от гладуването или диетите и засега не виждам голяма вреда от липсата им - по-долу са още 3 точки за измерване на биомаркери вече без никакви диети:

Да, в анализите започва да се появява нов неприятен звънец - висок инсулин, но има хипотеза, че това дори може да е следствие от периодичното ми гладуване в миналото, а не сегашната ми диета. Във всеки случай ще се занимавам с него отделно.

Това е моят опит. Като част от борбата срещу пристрастията в докладването реших да го споделя.