Още веднъж за ползите от ходенето бос

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Александър ЯШИН.

Физиологията и методите за използване на природни природни фактори като слънцето, въздуха и водата за насърчаване на здравето са достатъчно проучени. Въпреки това е почти невъзможно да се прочете или научи нещо за ползите от ходенето бос: то почти никога не се използва нито във физическото възпитание, нито в домашния живот.

Ходенето бос, разбира се, не е панацея. И дори не може да претендира за самостоятелност при решаването на каквито и да било проблеми на физическата култура. Въпреки това, използването му в общия комплекс от хигиенния режим на човек може да има забележим ефект върху здравето му.

Ставайки от леглото, човек преди всичко опипва чехли с краката си. Ходенето бос, дори у дома или на двора, да не говорим за улицата, се смята за неприлично, нехигиенично, неетично, неестетично от суровите пазители на етикета. Дете, което проявява естествено желание да тича босо, да пляска в топли летни локви, отговаря на категоричната забрана на възрастните: „настинете“, „настържете крака си“…

В практиката на физическото възпитание и спорта, дори при тези видове, които поради своята специфика не се нуждаят от специални спортни обувки, външният вид без чехли се счита за нарушение на спортната етика. Дори художествената гимнастика, чийто прародител беше известният „балет на бос крак“, премина към специални платнени чехли.

В часовете в здравни групи, в часовете по физическо възпитание в училище, независимо от условията и възможностите, се узаконява най-нехигиеничният вид спортни обувки - гумени маратонки. При туризъм, дори по мек крайбрежен пясък или горска пътека, обикновено се препоръчват едни и същи маратонки и дори за вълнени чорапи.

Но може би всичко това е разумно и целесъобразно? Има ли смисъл сега, когато материалното благополучие позволява на всеки да има обувки, както вкъщи, така и през уикенда, и спортни, да говорим за ходене бос?

„Човешкото тяло – пише старецът на руската физиология И. П. Павлов – е изключително саморегулираща се система, която се коригира, поддържа, възстановява и дори се самоусъвършенства. Тази саморегулация осигурява постоянно адаптиране на организма към различни промени в околната среда.

Сложна функционална система с помощта на своите анализатори - сетивни органи, кожа - възприема всякакви промени, които се случват около и вътре в човек, и предава "алармени сигнали" на централната нервна система и незабавно включва защитни устройства за балансиране и запазване цялото тяло.

Един от видовете саморегулация е поддържането на вътрешната температура на тялото, независимо как се променя температурата на околната среда. Студените и топлинните сигнали се възприемат от така наречените терморецептори - множество специализирани нервни окончания, разпръснати по цялата повърхност на човешката кожа.

Топлинното възбуждане причинява електрически феномени в терморецепторите - потенциал на действие на рецептора, който под формата на изблик от течащи импулси се втурва по нервните пътища към центъра на терморегулацията, разположен в хипоталамичната област на подкората на мозъка.

Студеният сигнал, получен от терморегулаторния център, рефлекторно включва системата от защитни реакции - енергийните вещества, богати на фосфор, започват да се разделят и се отделя резервна топлина. В същото време се включва механизъм, който притиска периферните съдове (кожата побледнява) и порите на кожата (образува се „настръхване“), - тялото сякаш запазва топлината.

Доказано е, че терморецепторите са разположени неравномерно по повърхността на кожата. Ако има средно 2 точки на квадратен сантиметър от кожата, които възприемат топлина (папили на Руфини) и до 12 студени точки (колби Krause), тогава има много повече от тях върху кожата на краката и върху лигавицата на дихателните пътища.

Съветският учен I. I. Tihomirov и неговият английски колега D. R. Kenskhalo определят броя на горещите и студените петна върху различни части на повърхността на кожата, използвайки един и същ точков метод - горещи и студени игли. Техният паралелен експеримент потвърди предположението, че има значително повече терморецептори на стъпалото на стъпалото, отколкото на останалата част от кожата.

Именно големият брой топлинни и студени петна по подметката е причината за честата хипотермия на краката при незакалени хора и съпътстващите ги настинки.

Обувките, които съвременният човек почти непрекъснато носи през целия си живот, създават постоянен комфортен микроклимат за краката му. От хронична неактивност терморегулаторната реактивност на единствените рецептори (според закона за инхибиране на гасене) постепенно намалява. Всяко охлаждане на краката на незает човек може да причини настинки.

Освен това, тъй като стъпалата са в пряка рефлекторна връзка с лигавицата на горните дихателни пътища, при локално охлаждане на краката температурата му рязко спада и в резултат на това се появяват хрема, кашлица и дрезгав глас. Охлаждането на лигавицата на дихателните пътища при незакалени хора насърчава активирането на влезлите в тялото грипни вируси, които са пасивни при нормална телесна температура и умират за ден-два, без да причиняват заболяване.

Само системно, чрез насочено действие върху терморецепторите, може да се възстанови нормалната работа на терморегулаторните механизми и да се постигне състоянието, наречено втвърдяване.

Както знаете, втвърдяването може да има не само общ, но и локален характер. Лицето на човек, например, понася студа много по-лесно, отколкото тялото, постоянно покрито с дрехи. Това явление е добре илюстрирано от исторически анекдот, даден от английския философ Джон Лок: „Един разглезен римлянин, свикнал с топлия климат, дойде да посети скит през зимата.

- Защо не замръзваш? - попита скитският римлянин, увит от глава до пети в топла тога, потръпнал от студа, който го срещна полугол и бос. „Лицето ти замръзва ли? - попита на свой ред скитът. След като получи отрицателен отговор от римлянина, той каза: „Всички аз съм като твоето лице“. Ходенето бос е основната форма на локално втвърдяване на стъпалата. Изобилието от терморецептори на стъпалата създава особено благоприятни условия за това.

Под ръководството на професор И. Д. Боенко проведохме комплексни изследвания в здравни групи, всяка от които се състоеше от 250 души на възраст от 17 до 70 години. Групите преминаха през целогодишен курс за закаляване: ходеха боси в час два пъти седмично, на здравни преходи, през уикендите и у дома, съгласно специални препоръки. През втората година на обучение такива мощни средства като 15-минутно бягане боси по лед и сняг при всякакви метеорологични условия бяха включени в общата система за закаляване.

Методологията на изследването е следната: Субектите поставят единия крак в снежна вода с температура + 4°C. В същото време температурата на кожата на другия крак беше измерена със специален полупроводников електротермометър. Оказа се, че при хора, които са били темперирани повече от година, когато единият крак е потопен в ледена вода, температурата на другия се повишава (с 1-2 °) и се държи здраво до края на охлаждането (5 минути); в групата на новодошлите се увеличава за кратко и само с 0,5 °, а след това рязко падна под първоначалния.

Така при хора, преминали курс на локално втвърдяване на краката, механизмът за регулиране на топлината работи безупречно. Колкото и силен да е топлопреносът, при общо и локално охлаждане той се компенсира напълно от увеличаване на производството на топлина. В същото време хората, които не са закалени, с нетренирани терморегулаторни механизми, бързо развиват хипотермия и настинки.

Ходенето бос разкри още една интересна особеност. Тези, които са били закалени повече от година, са развили имунитет срещу грип. Дори по време на тежка епидемия те не се разболяват.

Може да се предположи, че под въздействието на втвърдяването се генерират парадоксални съдови реакции, когато при охлаждане периферните съдове не се стесняват, а се разширяват. Наистина за зимните къпещи се, за „моржовете“, при потапяне в леденостудена вода кожата не побледнява, а се зачервява.

При вдишване на студен въздух съдовете на лигавицата на дихателните пътища също не се стесняват, но, свързани с общи рефлекторни реакции с стъпалата на краката, се разширяват. Компенсаторната топлина се втурва през разширените кръвоносни съдове към мястото на охлаждане и потиска дейността на грипните вируси, ако са попаднали в организма.

Този факт, разбира се, изисква по-внимателни експериментални изследвания.

Повече от петдесет години педагогически и личен опит в лечението и профилактиката на заболявания с температурни и тактилни (кожни) процедури ни дава правото да дадем някои съвети на начинаещи.

Когато избирате почва за ходене бос, трябва да се има предвид, че нейните видове, които са остри по отношение на температурата и тактилното дразнене - например горещ пясък или асфалт, сняг, лед, стърнища, остри камъни, шлака, борови иглички или шишарки – имат силно стимулиращо действие върху нервната система.

Напротив, топлият пясък, меката трева, пътният прах, вътрешният килим, предизвиквайки умерен инхибиращ процес, имат успокояващ ефект. Средата между тези дразнители са асфалт с неутрална температура и неравномерна почва, закрито, мокра или росна трева, които стимулират нервната система в умерена степен.

Освен това трябва да се спазват някои хигиенни правила. След всяко ходене боси трябва да миете краката си, за предпочитане във вода със стайна температура, със сапун и четка, като внимателно разтривате кожата между пръстите на краката. Препоръчително е да почистите подметката с пемза. След това е полезен 2-3 минутен масаж – месене на пръстите и стъпалата, последвано от поглаждане в посока от стъпалото към коленете.

Според съвременната ортопедия и физиотерапия, ходенето бос може да служи като средство не само за превенция, но и за лечение на определени видове деформации на стъпалото. Най-често срещаното от тях е плоскостъпието.

Плоските стъпала се изразяват в намаляване на височината и „разпръскване“на свода на стъпалото. Когато тонусът на мускулите, връзките и сухожилията, които поддържат сводестата форма на стъпалото отслабва, костите на метатарзуса и тарзуса се понижават, мускулите се разтягат, външната част на стъпалото се повдига, а вътрешният свод се спуска - образуват се плоски стъпала.

Кракът губи една от основните си функции – пружината. Разтягането на връзките, натиска на изместените кости върху клоните на нервите причиняват остри болки в стъпалото и подбедрицата, понякога предизвикващи рефлекторни болки в областта на сърцето.

В 90 случая от сто се появява т. нар. статично плоскостъпие. Обикновено се придобива и протича главно на фона на мускулно-лигаментна недостатъчност. Най-често се причинява от повишено натоварване на свода на стъпалото при различни обстоятелства.

Може също да се твърди, че постоянното носене на обувки, особено тесни обувки или обувки с висок ток, сякаш затваряне на крака в изкуствена кутия, замества естествената работа на мускулно-лигаментния апарат. Лишен от присъщото си натоварване, двигателният апарат на стъпалото се детренира, отслабва и лесно се поддава на негативни механични въздействия (включително тежестта на собственото му тяло), което обикновено води до плоскостъпие.

Системното ходене бос, особено на подвижна или релефна повърхност, кара мускулите, които държат свода на стъпалото, да се свиват рефлекторно, и особено мускулите на плантарната повърхност, които огъват пръстите на краката. Интензивно се развиват и укрепват сухожилията и връзките.

По този начин, ходенето бос може да се припише на ефективно средство за предотвратяване и лечение на плоски крака. Това се отнася преди всичко за деца, при които дефектите на опорно-двигателния апарат обикновено се елиминират успешно с подходящо обучение.

Методът на закаляване с помощта на ходене бос, както всички форми на трениране на тялото, проповядва преди всичко две „златни правила“: постепенно и систематично.

Постепенното увеличаване на силата и продължителността на въздействието върху тялото и тяхното систематично повторение води до факта, че енергийните и структурните разходи на тялото в реда на адаптивната саморегулация се възстановяват дори при известен излишък (т. наречена суперкомпенсация). Организмът натрупва резерви и по-добре издържа на негативните влияния на външната среда.

Има много възможности за обучение. Професор И. М. Саркизов-Серазини предлага следната последователност: „Хората, които лесно се простудяват, трябва първо да ходят с чорапи, а след това боси. Сутрин и вечер трябва да се разхождате боси из стаята за 15 до 30 минути.

Всеки ден времето се удължава с 10 минути и се увеличава до 1 час. След месец можете да отидете на земната почва в двора, в градината, на улицата, на тревата, а с настъпването на есенните студове и зимните дни да ходите по слана, а по-късно - по сняг. Ходенето боси по твърда земя или по фин чакъл работи особено добре.

Грубата кожа на краката притъпява болката и раздразнителността до студ. След всяка боса разходка краката се разтриват енергично, мускулите на прасеца се масажират. Втвърдените долни крайници ви позволяват да ходите свободно по лед и сняг."

Работейки със здравни групи в продължение на много години, ние съставихме приблизителен годишен план за втвърдяване на краката (вижте по-долу).

Ходенето и бягането боси по замръзнала земя, като изключително силно средство за въздействие върху тялото, изисква специално внимание и постепенност, за да не се преохладят или измръзват пръстите и стъпалата на краката. Тези процедури могат да се започнат само след приключване на първоначалния курс на втвърдяване.

Можете да излезете на студа само като загреете цялото тяло и особено краката с интензивни гимнастически упражнения, джогинг или скачане. За предпочитане в топла стая.

Първото излизане на снега (лед, замръзнала земя) трябва да продължи не повече от минута, освен това с интензивно движение на краката (бягане, скачане, тъпчене), така че отделянето на топлина в тялото да се засили.

След това трябва незабавно да се върнете в топла стая и да продължите с интензивна гимнастика и масаж на краката (често ходене на място със силни ритници по пода, силно потупване с длани по стъпалата, краката и бедрата до зачервяване и т.н.), а след това направете обичайните гимнастически упражнения.

За да избегнете измръзване на краката, при температури под 10°C или при силен вятър се препоръчва предварително намазване на краката, особено пръстите и стъпалата.

Ако след процедурата, особено в началния период на втвърдяване, има втрисане или не е възможно да се затопли краката до зачервяване, трябва временно да намалите продължителността на престоя на студа и да се върнете към по-леки форми на втвърдяване. В този случай трябва да се консултирате със специалист по физическо възпитание или лекар.

Когато постигнете известна степен на общо и локално втвърдяване, можете да преминете към висококонтрастни процедури. Най-често срещаната форма е следната. След парна баня или гореща баня (температура на водата + 38 ° и по-висока), те изтичат боси в снега (за предпочитане дълбок) в бански гащи или обличат кожено палто или палто, в зависимост от нивото на втвърдяване. След като работят в продължение на 0,5-2 минути, те се връщат в парната баня или горещата баня. Тази процедура се повтаря 2-4 пъти.

Някои скептици може да имат въпрос; такава система за втвърдяване би ли довела до хипотермия?

Само неспазването на "златните правила" на закаляване, особено в началния период, прекомерната небрежност, арогантност, опити за установяване на един вид "студени записи" може да доведе до нежелани последици.

Многобройни проучвания и богат практически опит ни позволяват уверено да твърдим: ако се спазва правилната техника и периодично медицинско наблюдение, такава опасност е напълно изключена. В крайна сметка хипотермията не е нищо повече от нарушение на саморегулацията на така нареченото температурно равновесие.

Постепенно и системно тренирайки терморегулаторните механизми, ги караме да поддържат постоянен тонус, да работят енергично и с максимален ефект.

ПЛАН ЗА ЗАКАЛЯВАНЕ

април

Разходка из стаята в чорапи, През втората половина на месеца ходене бос по килима от 0,5 до 1 час. Вани за крака 2 пъти на ден с постепенно намаляване на температурата на водата от 30 до 20 °.

Може

Ходене боси по пода на стаята за 1, 5 до 2 часа на ден. Краткосрочно бягане по горещ асфалт (земя, трева) боси. Бани за крака с постепенно намаляване на температурата на водата от 20 до 8 °.

Юни Юли

Постоянно стоене бос у дома, Студени вани за крака при температура на водата + 8-10 °. Разходка по ръба на езерото и мокър пясък. Лечения с водач: ходене бос по трева, пясък, неравна земя и камъчета (30-50 мин.). Бос джогинг (1-5 минути).

август септ

Продължаване на режима от предходните месеци независимо от времето. Краткосрочно използване на силни тактилни стимули: стърнища и паднали игли. Ходене и бягане по мокър асфалт и камъни, (до 1 час).

октомври ноември

Продължение на предишния режим. Контрастни студени и горещи вани за крака. Контрастни процедури за престой боси отчасти в двора, отчасти на закрито. Удължаване на бягане с боси крака.

декември януари февруари

Продължение на предишния режим. Контрастни вани за крака със снежна вода. Бос джогинг по сняг или лед, като продължителността постепенно се увеличава от 1 до 10 минути. Изсушаване на краката със сняг в топла стая. Частично зареждане в двора с боси крака.

Март

Продължаване и засилване на предишните режими с увеличаване на тактилните и температурни ефекти в зависимост от времето.