Витамини: каква роля играят и откъде да ги вземем?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 15:58

Истинският дефицит на витамини, или пълната липса на необходимите витамини в диетата, не е толкова често срещано явление, но хиповитаминозата, недостатъчен прием на витамини, е много често срещана.

Витамините са сложни органични вещества. Те са 13 и ги набавяме основно от храна. Човешкото тяло може да синтезира само витамини РР и D. Например витамин D3 се синтезира в човешкото тяло под въздействието на ултравиолетовото лъчение.

Молекулата на този или онзи витамин винаги има една и съща структура, независимо дали е създадена от природата или изкуствено.

В организма витамините най-често действат като коензими или субстрати за важни ензими. Липсата им води до неизправности в организма, влошава се метаболизма и се чувстваме зле.

Общо около 14% от възрастните и 16,8% от децата над четири години в Русия са снабдени с всички витамини, казва Вера Коденцова, доктор по биологични науки, професор, ръководител на лабораторията по витамини и минерали във Федералния изследователски център за Хранене и биотехнология. Но липсата на няколко витамина наведнъж, или полихиповитаминоза, се среща в Русия при 22% от възрастните и 39,6% от децата.

Градски мит №1

Много хора са сигурни, че ако приемате витамини в таблетки, тялото ще бъде "мързеливо" и ще стане по-зле да ги усвоява от храната. Това е мит, въпреки че в него има известна истина. Добавените витамини се усвояват по-добре от свързаните витамини в храната.

Противно на общоприетото схващане, витамините не стигат за цялата година, не само през пролетта. Коденцова нарича основната причина за витаминния глад недохранването - излишъкът на калории, но недостатъчните витамини. Юлия Агеева, химик и управител на отдела за хранителни съставки на BASF, споменава, че това отчасти се дължи на обработката и метода на готвене, недостъпността на определени продукти и неподходящия прием на антибиотици.

„Има специални рискови групи, които освен дефицитите, които са общи за всички, имат и други витамини. Витамин А - при бременни жени (трети триместър), жители на руския север с туберкулоза; витамин Е - при работници от промишлени предприятия с вредни условия на труд, студенти; фолати (В9, фолиева киселина и нейните производни) при ученици със затлъстяване; витамин В12 - за вегетарианци”, казва Коденцова.

А падна, Б изчезна

Най-често на жителите на Русия липсват витамини D, B2 и бета-каротин (предшественик на витамин А), отбелязва Коденцова. Липсата на витамин D е характерна за всички страни от Северното полукълбо – от Русия до Северна Америка, казва Юлия Агеева от BASF. Липсата на витамин D води до нарушен калциев метаболизъм и остеопороза. И напротив, достатъчно количество от тях повишава устойчивостта на организма към болести, укрепва имунната система, предотвратява развитието на рак, сърдечно-съдови заболявания и дори спасява от депресия и подобрява настроението, казва Коденцова.

„Основният източник на витамини от група В, като правило, са зърнените храни“, добавя Агеева, „и тъй като при печенето използваме първокласно брашно, то вече е силно изчерпано в състава на тази група витамини. Всяка стъпка от пречистването на брашното намалява концентрацията на витамини от група В. Е също е много важен витамин, който присъства във всички клетки на тялото, той е много важен антиоксидант. Липсата му също може да бъде сериозен проблем. Присъства в растителното масло, но ако маслото е силно преработено, рафинирано, там ще бъде по-малко."

Градски мит № 2

„Яжте плодове, те имат много витамини!“Не ви разубеждаваме от ябълки, круши и други плодове, но запомнете: зеленчуците и плодовете съдържат основно каротин (предшественик на витамин А), други каротеноиди, витамин С (аскорбинова киселина) и фолати, витамин К1. Но витамините от групи B и D се намират главно в животински продукти - млечни, месни, птиче и зърнени продукти.

Добрата новина е, че имаме средно достатъчно витамин С. Само 1–2% от населението изпитва дефицит, казва Коденцова. Това може да се обясни с факта, че много от нас ядат пресни зеленчуци и плодове през цялата година, а киселото зеле е добър източник на този витамин.

Разбира се, не само северните страни страдат от витаминен глад. В Африка и Югоизточна Азия, отбелязва Агеева, има сериозен дефицит на витамин А. Той се съдържа основно в животинските продукти (яйца, черен дроб), които често не могат да си позволят жителите на тези региони поради бедност. Зеленчуците и плодовете съдържат предшественика на витамин А – бета-каротин, 6 μg от който отговарят на 1 μg витамин А. Но той може да се превърне във витамин само при определени условия.

Всичко трябва да е наред

В повечето страни по света е разработен препоръчителният дневен прием на витамини. Те се преглеждат и актуализират редовно. В Русия в момента са в сила нормите, приети през 2008 г. В сравнение с предишните норми, те вече препоръчват да се консумират повече витамини С, Е и фолиева киселина. А витамин А, напротив, е по-малко.

Съдържанието на витамини в организма може да се определи по два начина. Първо изчислете колко и какви храни консумираме всеки ден и въз основа на това изчислете колко и какви витамини и минерали влизат в тялото. Но това не е най-точният метод. Съдържанието на витамини и минерали в една и съща храна може да варира дори в зависимост от състава на почвата, върху която са израснали. Освен това методът на готвене ще повлияе значително. Например, ако картофите се сварят в люспите, те ще загубят наполовина по-малко витамин С, отколкото обелените.

Градски мит №3

Възможно ли е да се запасите с витамини през лятото за една година предварително? Уви, по-вероятно не, отколкото да. За известно време в тялото могат да циркулират само четири мастноразтворими витамина: A, D (получаваме D3 отчасти от слънцето), E и K. Те могат да бъдат „съхранени“. Но останалите витамини бързо се отделят от тялото.

Вторият и по-надежден начин да разберем какво ни липсва и колко е да оценим съдържанието на микроелементи в кръвта и урината и състоянието на човешкото здраве. Това е просто още един кръвен тест, той се "чете" както всеки друг.

Всички необходими витамини могат да се набавят от храната. Но, както отбелязва Коденцова, за да "запълните" дневната норма, най-вероятно ще трябва да консумирате около 3000 kcal (или да ядете според много, много специфична диета).

„Липсата на витамини може и трябва да се попълни чрез приемане на витаминни комплекси, съдържащи най-малко 10 витамина в дози, близки до 100% от препоръчителния дневен прием, който е посочен като процент на етикета“, сигурна е Коденцова. „Вторият начин е да включите в диетата храна, обогатена с витамини: хляб, млечни продукти, зърнени закуски, напитки – една порция от които съдържа 15 до 50% от препоръчителния дневен прием на витамини.

Полезно хапче

Значи има 13 витамина, всички са различни. И изкуствено също се получават по различни начини, казва Агеева.

Витамините А и Е се получават чрез химичен многоетапен синтез от по-прости органични молекули.

А изходният материал за витамин D3 под формата на холекалциферол е - изведнъж - овча вълна. От него се получава ланолин, а това хранително вещество се получава от него чрез химичен синтез.

Само четири витамина се получават микробиологично. Първо, това са витамините С и В2 (рибофлавин), които се „варят“от гъби, подобни на дрожди. Витамин В12 се получава чрез производство на бактерии чрез бактериален синтез. Естествено е тези микроорганизми да отделят витамин В12. Например в здравото черво има бактерии, които също синтезират този витамин, казва Агеева. А D2 под формата на ергостерол, например, се произвежда от гъби, подобни на дрожди.

Много опростен начин получаването на витамини по микробиологичен метод може да си представим като огромна кофа с бъркалка вътре, обяснява Агеева. Вътре е създадена идеална среда за производителите: оптимална по отношение на състава на газовете, храненето и температурата.

„В идеалния случай самият произвеждащ микроорганизъм отделя необходимото вещество. Но се случва интересната молекула да остане вътре. След това трябва да го получите, разрушавайки клетъчните стени “, казва Агеева.

Независимо от произхода на витамините, тялото може да не ги усвои. За да могат витамините да се усвояват както от храната, така и от таблетката, трябва да се създадат определени условия. Например витамините B и C са водоразтворими, докато A, D, E и K са мастноразтворими. Първите се усвояват най-добре с вода (витамин С често може да се купи в ефервесцентни таблетки в аптеките), а вторите в мазна среда. Ето защо морковите (богати на предшественика на витамин А) са наистина полезни за ядене варени и със заквасена сметана.